Harvemini esitatud küsimused: millal ja kuidas süüa?

Palju on erinevat infot selle kohta, mida tuleks süüa ja mida mitte, et olla terve, langetada kaalu, saavutada parem enesetunne, ühtlasem energiatase ja vähendada pidevaid isusid millegi “patuse” järele. Sellel teemal orienteerumine võib tunduda keeruline ettevõtmine, ent sel ajal kui me oleme avastamas enda jaoks sobivaid valikuid tasakaalustatud toitumist kirjeldavate juhiste põhjal, peatume vahelduseks hoopis sellistel küsimustel: millal ja kuidas tuleks tegelikult süüa?

Millal süüa?

Keha tahab järgida talle loomulikku rütmi ja rutiini. Nii nagu meil on üldjuhul küllaltki stabiilne ärkveloleku- ja unerütm, töötab ka meie seedeelundkond teatud korrapära alusel. Seedeensüümid, toitainete imendumine ja seedetegevus järgivad tsirkadiaanrütmi ehk sisemist 24-tunnist kella, mis reguleerib meie und, ainevahetust, seedimist ja hormoonide tööd.

Meie keha on harjunud toitu ootama enam-vähem kindlatel aegadel, olles selle seedimiseks juba ka valmistunud - toidu ootuses vabaneb insuliin ning juhul kui söögikord jääb vahele või kui meie toitumine on üleüldiselt kaootiline ja korrapäratu ettevõtmine, satub organismi veresuhkru regulatsioon segadusse. Samamoodi saab häiritud keha näljahormoonide töö, ainevahetus aeglustub ning kui lõpuks on aeg järgmiseks toidukorraks, võime teha ebamõistlikke ning tihti ka mitte nii tervislikke valikuid, millega võib muidugi kaasneda ka ülesöömise oht. Tagatipuks hakkab keha hoidma kinni oma rasvavarudest ja neid tulevikuks säästma, kuna organismi olemasoleva kogemuse põhjal tekib tal kahtlus, millal või kas üldse järgmist toidukorda on oodata.

Keha toimimise korrapära on omakorda sünkroonis ka loomuliku valguse ja pimedusega. Eriti on seda tunda meie põhjamaises kliimas - kui päevavalgus talvisel perioodil varem kaob, aeglustub ka meie ainevahetus. Lühikesed päevad ja pikad pimedad ööd võivad meie keha sisemise kella ja hormoonide töö sassi ajada. Seega, kui tunneme end pidevalt hommikuti väsinult, peaksime veenduma selles, et sööksime õhtuti kergemaid eineid ja jätaksime viimase söögikorra ja magamamineku vahele kindlasti mitu tundi. Nii jõuab seedesüsteem enne uinumist töö lõpetada, tagades kvaliteetsema une ja parema taastumise. Hommiku- ja lõunasöök peaksid olema toitvamad, kuna ainevahetus on nende tarbimise ajal aktiivsem.

Toidukordade ajastamine ja suurema osa kalorite tarbimine päeva esimeses pooles aitavad kaasa kaalulangusele ja parandavad ainevahetuse funktsioone, eriti veresuhkru- ja kolesteroolitaset. Pidev hilisõhtune söömine on aga seotud suurema rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riskiga.

Üldiselt on soovituslik jaotada päeva jooksul tarbitava toidukoguse hulk kolmeks suuremaks toidukorraks (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök), sekka ideaalis vaid üks vahepala, näiteks lõuna- ja õhtusöögi vahel. Kindlasti tuleks päeva alustada võimalikult täisväärtusliku hommikusöögiga, mis hõlmaks endas piisaval hulgal valke ja kiudaineid, et anda päevale tugev algus. Seevastu hommikusöögi vahelejätmisel jätkub organismis näljahormooni koguse suurenemine - see toob kaasa suurenenud isu ja tõenäosuse, et järgmised toidukorrad saavad olema liiga kalorirohked ja ülesöömise oht seega kasvab. Isegi kui hommikul ei tunne me end kohe näljasena või puudub söögiisu, tuleks ikkagi vähemalt paar tundi pärast ärkamist tekitada endale harjumus hommikusööki süüa. Oluline on siin ka see, et esimese asjana ei tarbitaks kohe kohvi, kuna sellel on veel omakorda söögiisu pärssiv efekt. Seega võiks kohvijoomise jätta ajaliselt hommikusöögi lõppu. 

Vältimaks päeva jooksul tekkivaid isusid ning vähendamaks vajadust snäkkimise järgi, peaks iga eine olema piisavalt toiteväärtuslik, et järgmise toidukorrani liigset nälga tundmata vastu pidada. Juhul kui on isu millegi magusa järgi, siis seda tuleks tarbida kohe pärast suuremat toidukorda, mitte eraldiseisvalt toidukordade vahel. Nii on võimalik saavutada püsivam täiskõhutunne ja ühtlasem veresuhkrunäit, mistõttu on meie energiatase päeva jooksul ka stabiilsem.

Mis puudutab snäkkimist/vahepalasid, siis neid võiks tarbida minimaalselt ning valida selleks ideaalis midagi valgurohket (nt pähklid, kohupiim) ja süsivesikuid sisaldavate vahepalade söömisel kombineerida neid ka valgu- ja rasvaallikatega. Kui põhilised toidukorrad on olnud piisavalt toitvad ja tasakaalustatud, siis tegelikult ei peaks rohkemate vahepalade tarbimiseks olema üldsegi vajadust.

Kuidas süüa?

Üldine reegel on see: söö alati rahulikult laua taga istudes, mitte ringi liikudes ja kiirustades.

Aeglane ja teadlik söömine toetab meie seedimist ja ainevahetust, aktiveerides niinimetatud “puhka ja seedi” seisundi ehk parasümpaatilise närvisüsteemi. Võrdluseks: selle vastandiks olev sümpaatiline närvisüsteem ehk “võitle või põgene” aktiveerub keha jaoks ohtlikes olukordades ning füüsilise ja vaimse koormuse korral, võimaldades organismil olukorraga toimetulekuks mobiliseerida oma ressursse. Selle tulemuseks on  südamerütmi kiirenemine, vererõhu tõus ja kiirenenud hingamine, mis on organismile reaalses ohuolukorras kahtlemata vajalikud tagajärjed. 

Miks see on oluline ning kuidas erinevate närvisüsteemide aktiveeritus mõjutab meie toitumist?

Lisaks eelnevalt kirjeldatud füüsilistele reaktsioonidele langeb sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumisel (ohu-/stressiolukordades) seedeelundite silelihaste toonus ning seedimine pannakse justkui pausile. Kogu tähelepanu suunatakse lihastele ja ajule, kuna keha valmistub ellujäämiseks. Seedeensüümide tootmine väheneb, mis omakorda võib viia tagajärgedeni nagu seedehäired, puhitused ja kõhukinnisus. 

Paraku põhjustavad paljud meie igapäevaelus esinevad tegurid sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumise siis, kui seda ei tohiks tegelikult juhtuda - seda siis antud juhul olukorras, kui organism peaks keskenduma seedetegevusele ja toitainete efektiivsele lagundamisele. Sööme sageli kiirustades, suutmata end erinevatest stressiallikatest ja segajatest eemaldada, oleme ärevad ja vähe puhanud, tihti on meie tähelepanu hõivatud ka nutiseadmete ja muude ekraanide poolt. Veel hullem, kui söömine toimub püstijalu ühest kohast teise kiirustades, eriti kuna sellises olukorras on ka kvaliteetse toidu tarbimise tõenäosus väga väike. Kõik need faktorid võivad meie endi teadmata viia organismi seisundisse, kus seedimise hõlbustamine ei saa vajalikku tähelepanu ning sellise elustiili jätkumisel on erinevad terviseprobleemid kiired tekkima.

Võime küll süüa kvaliteetset toitu ja teha seda õigetel aegadel, aga toitainete tõhusaks imendumiseks on ülimalt oluline söömise hetkel praktiseerida kohalolu, võttes endale aega ja proovides end ümbritsevatele stressoritele tähelepanu mitte anda. Seedetegevus ja toitainete imendumine toimivad kõige tõhusamalt parasümpaatilise närvisüsteemi aktiivses seisundis, mis on suunatud organismi ressursside taastamisele ja puhkamisele. Järgmise toidukorra ajal püüa seega teha järgnevat:

• ära kasuta söömise ajal nutiseadmeid ning ära söö teleka vaatamise ajal;
• proovi enne söömist praktiseerida erinevaid maandavaid võtteid, näiteks rahustavat hingamist;
• keskendu täielikult toidule ja sellest tulenevatele aistingutele (näiteks pööra senisest suuremat tähelepanu toidu välimusele, lõhnale, tekstuurile, maitsele);
• söö aeglaselt iga suutäit korralikult mäludes;
• söö nii kaua, kuni tekib rahulolu, mitte liiga raske täiskõhutunne.

Toidu kiirel allakugistamisel ei saa keha piisavalt ruttu aru, et näljatunne on kadunud ning et tegelikkuses on füüsiline vajadus toidu järele juba rahuldatud. Seega tänu rahulikumale söömistempole on võimalik vähendada ka tarbitavate portsjonide suurust, toetades oma kaalulanguse teekonda ja muid toitumisega seonduvaid eesmärke. 

Milline osa sinu tavapärasest päevast teeb regulaarse ja rahulikus tempos söömise kõige keerulisemaks ja miks? Anna kommentaarides teada!