HYROX-i treeningnädal 3: kuus aktiivset päeva, suurem söögiisu ja lihtsuse jõud

HYROX-i treeningnädal: kuus aktiivset päeva, suurem söögiisu ja lihtsuse jõud

Järjekordne nädal minu HYROX-i ettevalmistusest on möödas. Seekord kogunes kuus aktiivset päeva: kõnd ja aeglane sörk, kaks HYROX-i treeningut, jooksutrenn, CrossFit ning nädalavahetuse jooksuring koos abikaasaga.

Treeninguid sai palju. Koos sellega suurenes ka söögiisu ning menüüsse tekkis rohkem jäätist ja maiustusi, kui kaalulangetuse eesmärk otseselt toetaks.

Samal ajal sattus nädal luteaalfaasi, lõpetasin imetamist (ööuned on see nädal väga vähesed olnud) ning tundsin tavapärasest rohkem väsimust. Kõik see tuletas mulle taas meelde üht lihtsat põhimõtet:

Kui elu ja treeninguid on palju, ei ole vaja tervisekäitumist veel keerulisemaks muuta. 

Tuleb keskenduda põhiasjadele, mida suudan järjepidevalt teha.

Lühidalt: selle nädala peamised õppetunnid

• Kuus aktiivset päeva võivad suurendada nii energiavajadust kui ka söögiisu.
• Suurem magusaisu ei tähenda automaatselt tahtejõu puudumist.
• Toidulisandid võivad olla mugavad, kuid ei asenda piisavat energiat ja mitmekesist toitumist.
• Menstruaaltsükli faasi võib jälgida, kuid treeningut ei pea tingimata jäiga tsükliplaani järgi korraldama.
• Minu jaoks töötab kõige paremini põhimõte stick to basics ehk keskendu esmalt põhiasjadele.

Minu HYROX-i treeningnädal

Selle nädala liikumine nägi välja nii:

Päev	Treening
Esmaspäev	Kõnd ja aeglane sörk
Teisipäev	HYROX-i treening
Kolmapäev	Jooksutrenn
Neljapäev	HYROX-i treening
Reede	CrossFit
Laupäev	Jooksuring abikaasaga
Pühapäev	Jooksuring ja keharaskustega trenn

Laupäeval käisime abikaasaga koos jooksmas. Mina sain pulsi korralikult üles, samal ajal kui tema jaoks oli tempo üsna kerge.

See on hea meeldetuletus, et sama kiirus või sama treening võib kahe inimese organismile mõjuda täiesti erineva koormusena. Minu eesmärk ei ole joosta tema pulsiga, vaid parandada enda töövõimet ja vastupidavust sealt, kus mina praegu olen.

HYROX-i puhul on lihtne keskenduda sellele, kui kiiresti teised jooksevad või kui kergelt nad tööjaamu läbivad. Tegelikult on olulisem minu jaoks:

Kas mina suudan aja jooksul sama koormust paremini taluda kui varem?

Miks intensiivsem treening võib söögiisu suurendada?

Toitumise poolelt tekkis sel nädalal menüüsse rohkem jäätist ja maiustusi. See ei ole otseselt kooskõlas minu sooviga samal ajal kehakaalu langetada.

Kõige lihtsam seletus oleks öelda, et mul puudus distsipliin. Tegelikkuses on pilt tõenäoliselt keerulisem.

Suurem treeningukoormus võib suurendada energiavajadust ja osal inimestel (näiteks minul) ka söögiisu. Kui taastumiseks jääb vähe energiat, süsivesikuid või und, võib keha hakata eelistama kiiresti kättesaadavat ja energiarikast toitu. Pikaajaline või liiga suur energiavaegus võib omakorda kahjustada taastumist, meeleolu, tervist ja sportlikku sooritusvõimet.

See ei tähenda, et iga jäätiseisu oleks otsene märk energiapuudusest. Maiustuste söömist mõjutavad ka:

• harjumused;
• toidu kättesaadavus;
• stress;
• vähene uni;
• emotsioonid;
• menstruaaltsükli sümptomid;
• väga piirav suhtumine toitu.

Minu puhul tasub praegu ausalt hinnata, kas olen suurendanud treeningute arvu kiiremini kui taastumiseks vajalikku toidukogust (kindlasti mängib siin rolli ka praegune tsüklifaas).

Mida ma järgmisel nädalal proovin?

Selle asemel et keelata endale kõik maiustused, keskendun esmalt sellele, et põhitoidukorrad oleksid piisavad.

Minu miinimumplaan on:

1. süüa igal põhitoidukorral valku;
2. mitte vältida süsivesikuid enne ja pärast intensiivseid treeninguid;
3. jälgida, kas tugev magusaisu tekib just päevadel, mil olen söönud liiga vähe süsivesikuid;
4. lisada tervist toetavamaid magusaid maitseid rohkem menüüsse

Kaalulangetus ei peaks tähendama seda, et lähen HYROX-i trenni vähese energiaga ning lõpetan õhtu kontrollimatu näljaga.

Kas intensiivse treeningu ajal suureneb toitainete vajadus?

Suurema treeningukoormuse korral suureneb eelkõige vajadus:

• energia järele;
• süsivesikute järele;
• valgu järele;
• vedeliku järele;
• suure higistamise korral ka naatriumi järele.

Mõne mikrotoitaine vajadus võib samuti suureneda, kuid sellest ei saa järeldada, et iga aktiivne inimene vajaks automaatselt mitut toidulisandit.

Kõigepealt tuleb vaadata, kas menüü sisaldab piisavalt:

• köögivilju ja puuvilju;
• täisteratooteid;
• kaunvilju;
• piimatooteid või sobivaid alternatiive;
• kala, muna, liha või taimseid valguallikaid;
• pähkleid ja seemneid;
• piisavalt energiat kogu koormuse katmiseks.

Toidulisand võib olla põhjendatud siis, kui selleks on konkreetne vajadus, menüüst tulenev puudujääk, vereanalüüs või selge sportlik eesmärk.

Keha ei vaja ainult kilokaloreid, kuid mikrotoitainete saamist ei saa vaadata lahus piisavast energiatarbimisest.

Elektrolüüdid, kreatiin ja magneesium: mis mind praegu huvitab?

Reedel käisin Biofarmacija Tartu maantee poes, kus mulle tutvustati erinevaid toidulisandeid.

Mind huvitavad praegu kõige rohkem:

• elektrolüüdid;
• kreatiin;
• magneesium.

Elektrolüüdid

Elektrolüütidest võib rohkem kasu olla pika treeningu, kuuma ilma või väga suure higistamise korral. Iga lühike treening ei vaja spetsiaalset elektrolüüdijooki.

Mulle meeldib Biofarmacija sportimiseks mõeldud toodete puhul see, et osa neist on väikestes pakikestes. Reisile minnes ei pea kogu purki kaasa vedama, vaid saab mõned kotikesed kotti panna.

Biofarmacija sportimiseks mõeldud toidulisandid

Kreatiin

Kreatiinmonohüdraat on üks paremini uuritud sportlikku sooritusvõimet toetavaid toidulisandeid. See võib toetada suure intensiivsusega töövõimet, jõudu ja treeningust saadavat kohanemist. Tavapärastes soovituslikes kogustes peetakse seda tervete inimeste puhul üldiselt ohutuks.

Via Naturale saatis mulle proovimiseks kreatiinmonohüdraadi ja mineraalainete kompleksi.

Puhas kreatiinmonohüdraat

Kompleksmineraalained

Toote puhul tasub vaadata, et tootja suudab ka oma kvaliteedi- ja puhtusväiteid tõendada sõltumatu laborianalüüsi või sertifikaadiga. 

Magneesium

Magneesiumilisandit on mul vahel keeruline järjepidevalt võtta. Seetõttu meeldis mulle valmis suukaudse lahuse mugavus, kuigi selle koostises on ka magusaineid ja säilitusaineid.

aquaMag+ B6 valmis magneesiumilahus

Ma kasutan eri vormides tooteid: pulbreid, tablette ja valmis lahuseid. See tekitab vaheldust ning võib aidata mul lisandite võtmist paremini meeles pidada.

Samas tasub toidulisandite kombineerimisel kontrollida, et eri toodetest ei koguneks tarbetult suuri kattuvaid annuseid.

Luteaalfaas, väsimus ja tsüklipõhine treenimine

Tuleb välja, et olin sel nädalal ka luteaalfaasis. Lisaks ei olnud ma viis päeva imetanud ning menstruaaltsükkel võib seetõttu praegu veidi kõikuda.

Tundsin, et olen väsinum ja jõudu on vähem, kuid ei pööranud sellele esialgu suurt tähtsust. Ma ei jälgi oma tsüklit väga täpselt.

Olen lugenud palju tsüklipõhisest treenimisest: millises faasis peaks treenima intensiivsemalt, millal sööma rohkem süsivesikuid ja millal vähendama koormust.

Ausalt öeldes tundub see mulle kohati liiga keeruline.

Teaduskirjandus ei anna praegu piisavalt tugevat alust väita, et kõik naised peaksid treenima kindla universaalse tsüklifaasi plaani järgi. Keskmised erinevused sooritusvõimes võivad olla väikesed ning inimestevaheline varieeruvus on suur. Mõistlikum on lähtuda individuaalsetest sümptomitest, mitte eeldada automaatselt, et teatud tsüklipäeval peab sooritus olema halb.

Minu jaoks tähendab see praegu järgmist:

• märkan, kui enesetunne on mitu päeva järjest kehvem, väsinum;
• vajadusel vähendan intensiivsust;
• jälgin, kas tsükkel muutub ebaregulaarseks;
• ei pea menstruatsiooni ärajäämist või pidevat väsimust normaalseks treeningu kõrvalmõjuks.

Kui tsükkel hakkab märgatavalt muutuma, taastumine halveneb ja sooritus langeb, tasub hinnata ka üldist energiakättesaadavust. Pikaajaline vähene energiakättesaadavus võib mõjutada menstruaaltsüklit, luude tervist, immuunsust ja sportlikku võimekust.

Miks ma ei taha kõike liiga keeruliseks ajada?

Tsüklipõhine treenimine võib mõnele inimesele anda kasulikku infot. Minu aju jaoks võib aga pidev jälgimine muutuda kiiresti ülekoormavaks.

Kui peaksin iga päev analüüsima:

• millises tsüklifaasis olen;
• milliseid toitaineid täna vajan;
• kui intensiivne tohib treening olla;
• mida kell näitab;
• milline peaks olema pulsitsoon;
• mida sõin enne ja pärast trenni,

siis võib juhtuda, et jooksen lihtsalt kokku ega tee lõpuks midagi.

Mul oli sarnane kogemus sotsiaalmeediaga. Mõtlesin, et peaksin hakkama aktiivselt TikToki postitama ja tegema Facebooki grupi. Tulemuseks oli see, et ma ei suutnud enam ühtegi kanalit korralikult hallata.

Rohkem ei ole alati parem.

Stick to basics: põhimõte, mis aitab nii treeningus kui ettevõtluses

Mind on nii ettevõtluses kui ka kaalulangetusteekonnal palju aidanud põhimõte:

Stick to basics. Ära tee asja keerulisemaks, kui see olema peab.

Kui kõike on palju, keskendun miinimumile.

Minu HYROX-i ettevalmistuse põhialused on praegu:

• järjepidev treenimine;
• piisav taastumine;
• regulaarne söömine;
• piisav valk;
• süsivesikud intensiivsete treeningute toetamiseks;
• uni nii hästi, kui väikeste laste kõrvalt võimalik;
• sümptomite märkamine;
• mitte ühe kehva treeningu pärast paanika tegemine.

Ma ei pea tegema kõike ideaalselt, et areneda.

Pean tegema piisavalt õigeid asju piisavalt järjepidevalt.

Järgmise nädala fookus

Jätkan HYROX-i ettevalmistusega nii hästi, kui oskan. Tulime Hiiumaale, nii et tavapäraseid trenne teha ei saa. Teen, mida saan.

Ma ei lähe võistlusele selleks, et tõestada, et olen kõige kiirem. Lähen sinna:

• kogemust saama;
• nautima;
• ennast ületama;
• oma võistluspartnerile tugev kaaslane olema.

Korduma kippuvad küsimused

Kas HYROX-i treening suurendab söögiisu?

Võib suurendada. HYROX ühendab jooksu ja suure intensiivsusega funktsionaalse töö, mistõttu võib energiakulu ja taastumisvajadus olla suur. Söögiisu suurenemine on individuaalne.

Kas magusaisu pärast treeningut tähendab, et keha vajab süsivesikuid?

Mitte alati, kuid tugev magusaisu võib olla seotud vähese energiatarbimise, tühjade glükogeenivarude, vähese une või pika söögivahega. Kõigepealt tasub hinnata põhitoidukordade piisavust.

Kas HYROX-i harrastaja vajab elektrolüüte?

Lühikese treeningu puhul piisab enamasti veest ja tavapärasest toidust. Elektrolüütidest võib rohkem kasu olla pika koormuse, kuuma ilma või suure higistamise korral.

Kas kreatiin sobib HYROX-i treeninguks?

Kreatiin võib toetada korduvat suure intensiivsusega tööd, jõudu ja treeningust taastumist. See ei asenda siiski süsivesikuid, piisavat energiat ega treeningut.

Kas luteaalfaasis peab treeningkoormust vähendama?

Mitte tingimata. Kui enesetunne on hea, ei ole automaatset põhjust koormust vähendada. Kui esinevad selged sümptomid, võib treeningut kohandada individuaalse enesetunde järgi.

Kokkuvõte

See HYROX-i treeningnädal sisaldas kuut aktiivset päeva, tavapärasest suuremat söögiisu, rohkem maiustusi, huvi toidulisandite vastu ja veidi kehvemat enesetunnet.

Oluline meeldetuletus, et enne detailidesse sukeldumist pean üle vaatama põhiasjad:

• kas söön piisavalt;
• kas saan enne intensiivset trenni süsivesikuid;
• kas saan päeva jooksul piisavalt valku;
• kas mul on päris puhkepäev;
• kas magan nii palju, kui praeguses eluetapis võimalik;
• kas treening toetab mu tervist või püüan iga hinna eest plaani täita.

Toidulisandid võivad olla mugav lisand. Tsükli jälgimine võib anda kasulikku infot. Nutikell võib aidata koormust mõtestada.

Aga ükski neist ei asenda põhialuseid.

Ma jätkan HYROX-i ettevalmistust nii hästi, kui oskan: mitte ideaalselt, vaid järjepidevalt.

Artiklis mainitud Via Naturale  Ja Biofarmcija tooted saadeti mulle proovimiseks. 

Arvamus ja tootevalik on minu enda omad. Artikkel sisaldab tootelinke.