Jahuvaba kiudaineterikas šokolaadikook

Fibermaxxing – üks sotsiaalmeediatrend, mida ma tegelikult kiidan heaks

Kui sa oled viimasel ajal TikTokis või Instagramis toitumissisu vaadanud, oled võib-olla kohanud uut sõna – fibermaxxing.

Kõlab natuke nagu järjekordne sotsiaalmeediast sündinud äärmus, aga selle trendi põhimõte on tegelikult väga lihtne: süüa rohkem kiudaineid. Ja ausalt öeldes on see üks neist toitumistrendidest, mille põhiidee mulle täitsa meeldib.

Mitte sellepärast, et me peaksime nüüd hakkama omavahel võistlema, kes suudab päevas kõige rohkem kiudaineid ära süüa, vaid sellepärast, et väga paljud inimesed söövad neid lihtsalt liiga vähe.

Põhjamaade toitumissoovituste järgi võiks täiskasvanud naine saada vähemalt umbes 25 grammi ja mees 35 grammi kiudaineid päevas, kuid Põhja- ja Baltimaade andmed näitavad, et tegelik tarbimine jääb sellest sageli selgelt madalamaks.

Ja siis me mõtleme…

Huvitav, miks mu kõht läbi ei käi?

Huvitav, miks mul kõht kogu aeg kuidagi raske on?

Huvitav, miks ma puuksutan kui söön kord aastas jõululauas suure portsu hapukapsast?

No sest sa ei söö võib-olla ülejäänud aasta jooksul piisavalt kiudaineid.

Okei, päris nii lihtne see alati ei ole, sest kõhukinnisusel, puhitustel ja seedekaebustel võib olla väga erinevaid põhjuseid. Aga vähene kiudainete saamine on kindlasti üks asi, mida tasub oma tavapärase toitumise juures üle vaadata.

Mina saan sellest väga kiiresti aru

Kui aus olla, siis kõhukinnisus on mulle endale väga tuttav teema.

Kohe kui minu enda toitumine läheb selliseks, et söön vähem puuvilju ja marju, kaunviljad kaovad menüüst, täisteratooteid tuleb vähem ning seemned ja pähklid jäävad kuskile kapinurka, annab seedimine sellest üsna kiiresti märku. Tekib ebameeldiv raskustunne ja kõht lihtsalt ei tööta enam nii, nagu mulle meeldiks.

Ja ma ei ole siin kuidagi eriline.

Kiudained suurendavad väljaheite mahtu, seovad vett ning erinevad kiudained mõjutavad ka soolestiku mikrobioomi. Kiudainete lisamine võib kõhukinnisuse korral suurendada roojamissagedust ja parandada väljaheite konsistentsi, kuigi mõju sõltub ka sellest, millist kiudainet, kui palju ja kui kaua kasutatakse.

Aga kiudained ei ole olulised ainult selleks, et „kõht läbi käiks“.

Suurem kiudainerikaste toitude osakaal toidulaual on seotud ka väiksema südame-veresoonkonnahaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja jämesoolevähi riskiga ning kiudainerikkad toidud võivad toetada täiskõhutunnet ja tervislikku kehakaalu.

Ehk tegelikult räägime me päris olulisest osast oma igapäevasest toitumisest.

Aga fibermaxxing ei tähenda, et homme peab sööma 50 grammi kiudaineid

Siin tuleb minu jaoks selle trendi oluline aga.

Kui sinu praegune menüü sisaldab hommikuks saia ja juustu, lõunaks pastat lihaga, õhtuks kartulit ja kastet ning puu- ja köögiviljad, kaunviljad, täisterad, seemned ja pähklid on pigem juhuslikud külalised, siis ei ole eriti hea mõte otsustada, et alates homsest sööd 40–50 grammi kiudaineid.

Sinu soolestik võib selle peale üsna konkreetselt arvamust avaldada.

Gaasid, puhitus ja ebamugavustunne ei tähenda tingimata, et „kiudained sulle ei sobi“. Kui nende kogus suureneb väga kiiresti, võib gaaside teke samuti suureneda ning seetõttu soovitatakse kiudainete kogust tõsta järk-järgult ja hoolitseda ka piisava vedelikutarbimise eest.

Eriti hea näide on seesama jõululaua hapukapsas. Kui sinu soolestik näeb aasta jooksul kaunvilju, kapsaid ja teisi kiudainerikkaid taimseid toite väga harva ning siis saab korraga suure portsu hapukapsast, ei ole suurem gaaside teke just maailma kõige üllatavam sündmus.

Palju olulisem kui ühel päeval tohutu kogus kiudaineid ära süüa on see, et neid oleks sinu toidulaual iga päev ja erinevatest allikatest.

Kiudained ei tähenda ainult köögivilju

See on üks asi, mida ma tahaksin eriti rõhutada.

Kui ma ütlen „söö rohkem kiudaineid“, tekib paljudel ilmselt silme ette hiiglaslik kausitäis salatit.

Aga kiudaineid saad väga paljudest toitudest:

täisteraleib, kaerahelbed ja teised täisteraviljad, oad, läätsed ja kikerherned, marjad, puuviljad ja köögiviljad, pähklid ja seemned ning ka näiteks tšiia- ja linaseemned.

Ja mulle meeldib vaadata seda pigem läbi küsimuse: kuidas ma saan oma tavapärasele toidule kiudaineid juurde panna?

Näiteks hommikupudrule marjad ja tšiiaseemned. Kreeka jogurtile kiivi, vaarikad ja pähklid. Hakklihakastmesse läätsed. Tortillale oad. Supile kikerherned. Võileivaks rukkipala. Vahepalaks puuvili koos peotäie pähklitega.

Sa ei pea sööma täiesti teistsuguseid toite. Mõnikord piisab sellest, kui muudame olemasoleva toidukorra tervist toetavamaks.

Ja jah – ka kook võib sisaldada kiudaineid

Ma armastan kooki. Ma armastan šokolaadi.

Ja ma ei näe mitte mingit põhjust, miks kiudainetest rääkides peaksime jõudma järelduseni, et nüüd sööme magustoiduks ainult õuna ja oleme õnnelikud.

Kui tahad kooki, söö kooki.

Aga mulle meeldib ka köögis katsetada sellega, kuidas panna ühte toitu korraga rohkem erinevaid tervist toetavaid komponente. Selle koogi puhul tulevad mängu punased oad, banaan, kakao ja tšiiaseemned ehk ühe šokolaadikoogi sisse mahub päris korralik kogus taimset kraami ja kiudaineid.

Ja mis kõige parem – sa ei söö seda tunnetusega, et tegemist on mingi kurva „tervisekoogiga“, mida peab šokolaadikoogi asemel sööma.

See ongi šokolaadikook.

Šokolaadine oa-banaanikook

Koostisosad

• 486 g punaseid ube (2 purki)

• 4 muna

• 2 banaani

• 100 g magustamata kakaopulbrit

• 50 g võid

• 50 g tšiiaseemneid

• 1 tl küpsetuspulbrit

• 1 tl vanillisuhkrut

• soovi korral lisa suhkrut, banaani, datleid vm magustajat juurde

Valmistamine

Loputa ja nõruta oad korralikult. Blenderda oad, banaanid, tšiiaseemned ja munad võimalikult ühtlaseks massiks.

Lisa sulatatud või, kakao, küpsetuspulber ja vanillisuhkur ning sega kõik korralikult läbi.

Vala segu küpsetuspaberiga kaetud vormi ning küpseta 190 °C juures umbes 30–40 minutit.

Lase koogil enne lõikamist korralikult jahtuda, sest tšiiaseemned ja oad muudavad selle jahtudes tugevamaks ja mõnusalt mahlaseks.

Minu kasutatud kogustega kaalus valmis kook umbes 970 grammi ning sõltuvalt kasutatud ubadest, kakaost ja banaanide suurusest tuleb sellest ligikaudu 90 grammi kiudaineid terve koogi kohta ehk umbes 9 grammi kiudaineid 100 grammi koogi kohta.

Päris arvestatav kogus ühe šokolaadikoogi kohta.

Šokolaadikreem koogile

Koostisosad

• 20 g võid
• 70 g 70% tumedat šokolaadi
• 360 g Tere maitsestamata Kreeka jogurtit

Valmistamine: Sulata või ja šokolaad madalal kuumusel või lühikeste intervallidega mikrolaineahjus. Sega ühtlaseks ning lase segul veidi jahtuda, see ei tohiks jogurtiga segades enam kuum olla. Sega Kreeka jogurt eraldi siledaks ja lisa šokolaadisegu järk-järgult jogurti hulka. Määri kreem täielikult jahtunud koogile ning tõsta vähemalt 1–2 tunniks külmkappi. Külmas muutub kreem paksemaks ja šokolaadisemaks.

150 g valmis kooki koos kreemiga annab ligikaudu:

• 302 kcal
• 14,4 g valku
• 27,8 g süsivesikuid
• 17,1 g rasva
• 11,1 g kiudaineid

Kas ma siis soovitan fibermaxxing'ut?

Kui fibermaxxing tähendab seda, et hakkad teadlikult oma toidulauale rohkem täisteratooteid, marju, puuvilju, köögivilju, kaunvilju, seemneid ja pähkleid lisama, siis jah – selle trendi kiidan ma küll heaks.

Kui see tähendab aga järjekordset numbrit, mida tuleb iga hinna eest maksimeerida, 60 grammi kiudaineid päevas ja kõigi võimalike kiudainelisandite korraga smuutisse valamist, siis ei ole selles midagi eriti vajalikku.

Vaata parem oma tänast päeva.

Kas hommikusöögis oli mõni täisteratoode, puuvili, mari või seeme? Kas lõuna- ja õhtusöögi juures oli taimset komponenti? Millal sa viimati sõid ube, läätsi või kikerherneid? Kas sinu köögis on pähkleid ja seemneid?

Sa ei pea oma menüüd täiuslikuks tegema.

Aga kui sinu senine 15 grammi kiudaineid päevas muutub järk-järgult 20-ks ja sealt 25–30 grammiks, oled juba teinud oma seedimise ja pikaajalise tervise jaoks päris suure muutuse.

Ja vahel võib selle muutuse sisse mahtuda ka üks väga šokolaadine kook.