Kas süsivesikud teevad paksuks? Mida ütleb teadus kaalutõusu ja süsivesikute kohta

Sisukord

• Kas süsivesikud teevad paksuks?
• Kuidas insuliin tegelikult toimib?
• Kas süsivesikud blokeerivad rasvapõletust?
• Miks kaal langeb pärast süsivesikute vähendamist?
• Kas madala süsivesikusisaldusega dieet aitab kaalust alla võtta?
• Kõik süsivesikud ei ole võrdsed
• Probleem võib olla ultratöödeldud toit
• Millal tasub süsivesikuid vähendada?
• Levinud müüdid
• Korduma kippuvad küsimused
• Kokkuvõte
   

Kas süsivesikud teevad paksuks?

Leib, kartul, pasta, banaanid ja isegi porgandid satuvad kaalulangetuse aruteludes sageli ühe nimetaja alla: süsivesikud. Levinud väite järgi tõstavad süsivesikud insuliinitaset, insuliin blokeerib rasvapõletuse ning selle tagajärjel hakkab keha rasva koguma.

Selles väites on killuke tõtt, kuid järeldus on liiga lihtsustatud. Süsivesikud ei tee inimest automaatselt paksuks. Keharasv suureneb pikema aja jooksul siis, kui organism saab järjepidevalt rohkem energiat, kui ta kulutab.

Kas insuliin teeb paksuks?

Pärast süsivesikuid sisaldavat einet tõuseb veresuhkru tase ning kõhunääre vabastab insuliini. Insuliin aitab glükoosil liikuda verest rakkudesse, soodustab glükogeeni moodustamist ja vähendab ajutiselt rasvkoest rasvhapete vabastamist.

See on normaalne ainevahetus, mitte kehakaalu suurenemise valem.

Pärast söömist toimubki mõne tunni vältel energia talletamine. Söögikordade vahel hakkab keha salvestatud energiat taas kasutama. Keharasva muutuse määrab nende protsesside summa päevade, nädalate ja kuude jooksul, mitte ühe toidukorra järgne insuliinitõus.

Kontrollitud inimkatsed ei toeta väidet, et süsivesikute vähendamine tekitaks kalorite hulgast sõltumatu suure rasvakaotuse eelise. Metaboolses osakonnas tehtud uuringus põhjustas rasvade piiramine isegi veidi suurema keharasva vähenemise kui sama suure kaloridefitsiidiga süsivesikute piiramine, kuigi süsivesikute piiramine langetas insuliinitaset rohkem. (1).

See ei tähenda, et madala süsivesikusisaldusega dieet ei toimiks. See tähendab, et selle toime ei tulene ainevahetuse reeglite tühistamisest.

Miks kaal pärast süsivesikute vähendamist kiiresti langeb?

Kui inimene vähendab järsult leiva, pasta, riisi, kartuli ja maiustuste söömist, võib kehakaal esimese nädala jooksul märgatavalt langeda. Suur osa sellest muutusest on seotud vee, mitte keharasvaga.

Organism talletab süsivesikuid maksas ja lihastes glükogeenina. Glükogeen seob endaga vett. Kui süsivesikuid süüakse vähem, vähenevad glükogeenivarud ning koos nendega ka kehas oleva vee hulk.

Sama mehhanism töötab vastupidises suunas. Pärast süsivesikuterohkemat nädalavahetust võib kaal tõusta ühe või kahe kilogrammi võrra, ilma et inimene oleks kogunud sama palju rasva.

Kaalunumber peegeldab lisaks rasvale ka vett, glükogeeni, soolesisu ja hormonaalseid kõikumisi.

Kas madala süsivesikusisaldusega dieet aitab kaalust alla võtta?

Võib aidata küll. Paljud inimesed söövad süsivesikute vähendamisel vähem:

• maiustusi ja küpsetisi;
• krõpse ning teisi snäkke;
• suhkruga jooke;
• pitsat ja kiirtoitu;
• suuri portsjoneid energiarikkaid segatoite.

Kui menüüst kaob arvestatav hulk energiarikkaid toite, tekib kaloridefitsiit ja kaal langeb. Valgu osakaalu suurenemine võib samal ajal parandada täiskõhutunnet.

See ei tõesta, et kõik süsivesikud oleksid kehakaalu seisukohalt kahjulikud.

DIETFITS-uuringus võrreldi tervislikku madala rasvasisaldusega ja tervislikku madala süsivesikusisaldusega dieeti. Aasta möödudes ei olnud rühmade kaalulanguses olulist erinevust. Mõlemas rühmas leidus inimesi, kes kaotasid palju kaalu, ning inimesi, kelle kaal peaaegu ei muutunud [2].

Teises kontrollitud uuringus söödi minimaalselt töödeldud taimsel ja süsivesikuterikkal menüül spontaanselt vähem energiat kui loomsel ketogeensel menüül [3]. Seega ei ole söögiisu ja energiatarbimine määratud üksnes süsivesikute või insuliinitaseme kaudu.

Millised süsivesikud on tervisele kasulikud?

Süsivesik on keemiline toitainete kategooria, mitte hinnang toidu tervislikkusele.

Süsivesikuid sisaldavad nii:

• limonaad ja kommid;
• kaerahelbed ja täisteraleib;
• läätsed ja oad;
• kartul ja tatar;
• marjad, puuviljad ning köögiviljad.

Nende toitude mõju täiskõhutundele, veresuhkrule, seedimisele ja üldisele tervisele on väga erinev.

Kiudainerikkad täisteratooted, kaunviljad, puu- ja köögiviljad on seotud väiksema südame-veresoonkonnahaiguste, teise tüübi diabeedi ja enneaegse suremuse riskiga. Suur süstemaatiline ülevaade näitas, et kasu seostub eelkõige suurema kiudainete ning kvaliteetsete süsivesikuallikate tarbimisega [4].

Ka pasta ei põhjusta iseenesest kaalutõusu. Madala glükeemilise indeksiga toitumise osana ei suurendanud pasta randomiseeritud uuringute metaanalüüsis kehakaalu ega rasvamassi [5]. Olulised on portsjon, lisandid ja menüü terviklikult. Pastast, köögiviljadest ja kanast koosnev eine erineb märkimisväärselt koorese kastme, suure juustukoguse ja väheste köögiviljadega hiigelportsjonist.

Kas probleem on hoopis ultratöödeldud toidus?

Süsivesikuid süüdistades jääb sageli tähelepanuta, et kaalutõusu soodustavad toidud sisaldavad korraga nii rafineeritud süsivesikuid kui ka palju rasva ja soola.

Küpsis ei ole ainult süsivesik. See on tavaliselt kombinatsioon jahust, suhkrust ja rasvast. Sama kehtib jäätise, šokolaadi, pitsa, sõõrikute ja paljude snäkkide kohta.

Kontrollitud uuringus sõid inimesed ultratöödeldud menüü puhul umbes 500 kilokalorit päevas rohkem ning võtsid kahe nädalaga kaalus juurde. Minimaalselt töödeldud menüül langes kehakaal, kuigi pakutud menüüd olid põhitoitainete poolest sobitatud [6].

Seda võivad selgitada ultratöödeldud toidu kiire söömistempo, suur energiatihedus, pehme tekstuur, tugev maitse ja vähene täiskõhutunne.

Millal on mõistlik süsivesikute tarbimist vähendada?

Süsivesikute koguse mõõdukas vähendamine võib olla kasulik, kui senine menüü sisaldab palju suhkruga jooke, maiustusi, saiakesi, suuri rafineeritud teravilja portsjoneid või õhtust näksimist.

Eesmärk ei pea olema süsivesikute eemaldamine, vaid nende kvaliteedi parandamine:

• limonaadi asemel vesi;
• maiustuste asemel puuvili või jogurt;
• valge saia asemel kiudainerikkam leib;
• väiksem pasta- või riisiportsjon ning rohkem köögivilju ja valku;
• snäkkide asemel regulaarsemad põhitoidukorrad.

Sportiv inimene vajab tavaliselt rohkem süsivesikuid kui väheliikuv inimene. Vastupidavusala, pallimängude, intervalltreeningu ja suure mahuga jõutreeningu puhul toetavad süsivesikud treeningukvaliteeti ning taastumist.

Kas kõik süsivesikud on ühesugused?

Vähem tervist toetavad süsivesikuallikad	Rohkem tervist toetavad süsivesikuallikad
Limonaad	Kaerahelbed
Kommid	Täisteraleib
Saiakesed	Tatar
Küpsised	Kartul
Magusad hommikuhelbed	Oad ja läätsed
Krõpsud	Puuviljad
Rafineeritud pagaritooted	Köögiviljad

Kas kartul teeb paksuks?

Ei.

Kartul sisaldab umbes 75–80 kcal 100 grammi kohta, mistõttu on see energiatiheduselt üsna tagasihoidlik toit. Probleemiks ei ole enamasti kartul ise, vaid see, mida sellele lisatakse – näiteks rohke või, koorekaste või fritüüris küpsetamine.

Keedetud kartul on tänu suurele veesisaldusele ja küllastavusele paljudes uuringutes üks paremini täiskõhutunnet tekitavaid süsivesikuallikaid.

Kas pasta teeb paksuks?

Ka pasta ei põhjusta iseenesest kaalutõusu.

Randomiseeritud uuringute metaanalüüs näitas, et madala glükeemilise indeksiga toitumise osana ei suurendanud pasta kehakaalu ega rasvamassi.

Olulisem kui pasta olemasolu taldrikul on:

• portsjoni suurus;
• lisandid;
• kogu päevane energiatarbimine.

Kas puuviljad teevad paksuks?

Ei.

Puuviljad sisaldavad küll looduslikke suhkruid, kuid samal ajal ka:

• kiudaineid;
• vett;
• vitamiine;
• mineraalaineid;
• bioaktiivseid ühendeid.

Enamik suuri epidemioloogilisi uuringuid seostab suuremat puuviljade tarbimist hoopis väiksema kaalutõusu riskiga.

Levinud müüdid süsivesikute kohta

Müüt

Süsivesikud muutuvad automaatselt rasvaks.

Tegelikkus

Organism kasutab esmalt süsivesikuid energia tootmiseks ja glükogeenivarude täitmiseks. Keharasva suurenemine sõltub pikaajalisest energiabilansi ülejäägist.

Müüt

Insuliin teeb paksuks.

Tegelikkus

Insuliin on normaalne hormoon, mis aitab glükoosil jõuda rakkudesse. Tervel inimesel ei põhjusta normaalne insuliinivastus iseenesest kaalutõusu.

Müüt

Õhtul ei tohi süsivesikuid süüa.

Tegelikkus

Praegused teadusuuringud ei näita, et õhtune süsivesikute söömine põhjustaks automaatselt kaalutõusu. Oluline on kogu päeva energiabilanss.

Korduma kippuvad küsimused

Kas süsivesikud teevad kõhurasva?

Ei. Kõhurasv tekib pikaajalise energiabilansi ülejäägi tõttu, mitte ainult süsivesikute söömisest.

Kas õhtul süsivesikute söömine teeb paksuks?

Praegused teadusuuringud seda ei kinnita.

Kas banaan teeb paksuks?

Ei. Üks banaan sisaldab ligikaudu 100 kcal ning võib olla osa tervislikust toitumisest.

Kas kartulit võib kaalulangetuse ajal süüa?

Jah.

Keedetud kartul võib olla väga hästi küllastav ning sobib suurepäraselt kaalulangetuse menüüsse.

Kas pasta sobib kaalulangetuseks?

Jah.

Kui kogus on mõistlik ning eine sisaldab piisavalt valku ja köögivilju.

Kui palju süsivesikuid peaks päevas sööma?

See sõltub inimese eesmärgist, kehalisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist. Universaalset ideaalset kogust ei ole.

Kokkuvõte

Süsivesikud ei tee inimest automaatselt paksuks. Keharasv suureneb siis, kui energiatarbimine ületab pikema aja jooksul energiakulu.

Süsivesikute vähendamine võib aidata kaalust alla võtta, kui see vähendab kalorite tarbimist ja muudab menüü paremini järgitavaks. Sama tulemus on võimalik ka süsivesikuid süües.

Kõige olulisem küsimus ei ole „Kas see toit sisaldab süsivesikuid?”, vaid „Milline on selle toidu kvaliteet, portsjoni suurus ja roll kogu menüüs?”.

Peamised järeldused

✔️ Süsivesikud ei põhjusta automaatselt kaalutõusu.

✔️ Keharasv suureneb pikaajalise energiabilansi ülejäägi tõttu.

✔️ Kõik süsivesikud ei ole ühesugused.

✔️ Täisteratooted, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad toetavad tervist.

✔️ Probleemiks on sagedamini ultratöödeldud toit kui süsivesikud ise.

✔️ Kaalulangetuseks ei pea süsivesikuid täielikult vältima.

Teadusallikad

1. Hall, K. D., et al. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427–436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021
2. Gardner, C. D., et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA, 319(7), 667–679. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
3. Hall, K. D., et al. (2021). Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature Medicine, 27, 344–353. https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1
4. Reynolds, A., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
5. Chiavaroli, L., et al. (2018). Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity. BMJ Open, 8, e019438. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-019438
6. Hall, K. D., et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008