Ketogeenne dieet kaalulangetuseks – kas keto dieet päriselt aitab rasva põletada?

Ketogeenne dieet kaalulangetuseks – kas keto dieet aitab päriselt rasva põletada?

Viimastel aastatel on ketogeenne dieet ehk keto dieet muutunud üheks populaarsemaks kaalulangetusmeetodiks maailmas. Sotsiaalmeedias jagatakse lugusid inimestest, kes on kaotanud kümneid kilosid, ning sageli jääb mulje, et piisab vaid süsivesikute menüüst eemaldamisest ja keha hakkab automaatselt rasva põletama.

Kuid kas see vastab tegelikkusele?

Kas keto dieet on tõepoolest parem kui teised kaalulangetusdieedid? Kas süsivesikud teevad meid paksuks? Ja millised on ketogeense dieedi võimalikud riskid naiste tervisele, soolestiku mikrobioomile, kilpnäärmele ja sportlikule võimekusele?

Selles artiklis vaatame, mida näitavad kvaliteetsed teadusuuringud.

Lühike vastus

Jah, ketogeenne dieet võib aidata kaalust alla võtta, kuid see ei ole kaalulangetuse võluvits.

Senised teadusuuringud näitavad, et keto dieet võib esimestel kuudel põhjustada kiiremat kaalulangust, kuid pikaajaliselt ei ole see järjepidevalt parem kui teised hästi koostatud kaalulangetusdieedid. Edu sõltub eelkõige energiadefitsiidist, piisavast valgutarbimisest, toidu kvaliteedist ning sellest, kas inimene suudab valitud toitumisviisi pikaajaliselt järgida.

Sisukord

• Mis on ketogeenne dieet?

• Kuidas keto dieet toimib?

• Miks kaal langeb keto dieedi alguses nii kiiresti?

• Kas keto dieet põletab rohkem rasva?

• Kas süsivesikud teevad paksuks?

• Keto dieedi eelised

• Keto dieedi puudused ja võimalikud ohud

• Keto dieet ja naiste tervis

• Keto dieet ja kilpnääre

• Keto dieet ja soolestiku mikrobioom

• Keto dieet ja sportlik sooritusvõime

• Kas keto dieet sobib kõigile?

• Korduma kippuvad küsimused

• Kokkuvõte

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega ning suure rasvasisaldusega toitumisviis.

Enamasti saadakse energiast:

• 70–80% rasvadest

• 15–20% valkudest

• 5–10% süsivesikutest

Praktikas tähendab see tavaliselt, et inimene tarbib alla 20–50 grammi süsivesikuid päevas.

Kui süsivesikute hulk langeb väga madalale, hakkab organism tootma maksas rasvhapetest ketokehi. Neid kasutatakse alternatiivse energiaallikana ning organism liigub seisundisse, mida nimetatakse toitumuslikuks ketoosiks.

Oluline on rõhutada, et toitumuslik ketoos ei tähenda automaatselt rasvapõletust ega kaalulangust.

Kui inimene sööb rohkem energiat, kui keha kulutab, võib ta olla ketoosis ning siiski kehakaalu juurde võtta.

Ketogeenne dieet vs vähese süsivesikute sisaldusega dieet

Need kaks mõistet aetakse sageli segamini.

Kõik vähese süsivesikute sisaldusega dieedid ei ole ketogeensed.

Just seetõttu ei saa kõiki "low carb" uuringuid automaatselt kasutada ketogeense dieedi kohta järelduste tegemiseks.

Kuidas keto dieet toimib?

Ketogeense dieedi eesmärk on viia organism seisundisse, kus energia saadakse suurel määral rasvhapetest ja ketokehadest.

Selleks piiratakse tugevalt:

• leiba

• saia

• riisi

• pastat

• kartulit

• puuvilju

• magusaid jooke

• maiustusi

• enamikku teravilju

Menüüs suureneb aga:

• liha

• kala

• munade

• juustu

• pähklite

• seemnete

• avokaado

• oliiviõli

• või

• kookosrasva osakaal.

See muudab organismi ainevahetust, kuid ei muuda kehtetuks energiabilansi seadusi.

Miks kaal langeb keto dieedi alguses nii kiiresti?

See on üks suurimaid põhjuseid, miks inimesed usuvad, et keto dieet "toimib paremini".

Tegelikult toimub esimestel nädalatel mitu protsessi korraga.

1. Glükogeenivarud vähenevad

Keha talletab süsivesikuid lihastes ja maksas glükogeenina.

Iga gramm glükogeeni seob ligikaudu 3 grammi vett.

Kui süsivesikute tarbimine langeb:

• glükogeenivarud vähenevad;

• koos sellega väheneb ka organismis seotud vee hulk.

Selle tulemusena võib kaal langeda esimese nädala jooksul isegi 2–4 kilogrammi.

See ei tähenda, et inimene oleks kaotanud sama palju rasvkude.

2. Väheneb vedeliku hulk organismis

Süsivesikute vähendamine langetab ka insuliinitaset.

Madalam insuliinitase suurendab esialgu naatriumi ja vee eritumist neerude kaudu.

Seetõttu tekib kiire vedelikukadu.

Just see on põhjus, miks paljud inimesed tunnevad keto dieedi alguses:

• peavalu;

• nõrkust;

• pearinglust;

• lihaskrampe.

Neid sümptomeid nimetatakse sageli keto gripiks.

3. Väheneb energiatarbimine

Siin peitub keto dieedi tegelik tugevus.

Paljud inimesed söövad lihtsalt vähem.

Selle põhjuseks võivad olla:

• suurem valgutarbimine;

• suurem rasvasisaldus;

• parem täiskõhutunne;

• väiksem toiduvalik;

• vähem ultratöödeldud toite;

• vähem näksimist.

Seetõttu tekib energiadefitsiit.

Ja just energiadefitsiit põhjustab rasvamassi vähenemise.

Kas ketogeenne dieet aitab rasva põletada?

Lühike vastus on:

Jah.

Aga mitte põhjusel, mida sageli reklaamitakse.

Keto dieediga võib rasvamass väheneda, sest inimene sööb sageli vähem energiat kui kulutab.

See ei tähenda, et ketoosis oleks võimalik energiabilanssi "petta".

Mida näitavad teadusuuringud?

2023. aastal avaldatud katusülevaade (https://doi.org/10.1186/s12916-023-02874-y), mis hõlmas 17 meta-analüüsi ja 68 randomiseeritud kontrollitud uuringut, leidis mõõduka kvaliteediga tõendeid, et ketogeenne dieet võib aidata kehakaalu vähendada.

Samas leiti ka usaldusväärseid tõendeid, et keto dieet võib suurendada LDL-kolesterooli taset osal inimestest.

Oluline on märkida, et enamik uuringuid kestis vaid umbes 13 nädalat, mistõttu ei saa nende põhjal teha kindlaid järeldusi pikaajalise mõju kohta.

Kas keto dieet on parem kui teised kaalulangetusdieedid?

Siin jõuame küsimuseni, mida inimesed tegelikult teada tahavad.

Kas keto dieet on parim dieet kaalulangetuseks?

Praeguse teaduskirjanduse põhjal on vastus:

Tõenäoliselt mitte.

Üks tuntumaid uuringuid selles valdkonnas on DIETFITS-uuring (doi:10.1001/jama.2018.0245), kus võrreldi tervislikku madala rasvasisaldusega dieeti ja tervislikku madala süsivesikusisaldusega dieeti.

12 kuu möödudes ei olnud rühmade vahel kliiniliselt olulist erinevust kaalulanguses. Mõlemad rühmad kaotasid edukalt kehakaalu ning edu sõltus rohkem sellest, kui hästi inimesed suutsid oma uut toitumisviisi järgida.

See on väga oluline sõnum.

Parim dieet ei ole see, mis toimib kõige paremini kolme nädala jooksul.

Parim dieet on see, mida suudad järgida ka kolme aasta pärast.

Mina olin lapsest saadik ülekaaluline, noore neiuna rasvunud ja reaalsus on see, et kui langetasin -25kg, siis süsivesikud osakaal oli 50% igapäevasest energiatarbimisest. 

Kas süsivesikud teevad paksuks?

See on ilmselt üks kõige levinumaid müüte toitumismaailmas.

Sageli väidetakse, et:

"Insuliin paneb rasva ladestuma ja seetõttu teevad süsivesikud paksuks."

Tegelikkus on oluliselt keerulisem.

Insuliin on oluline hormoon, mis aitab glükoosil jõuda rakkudesse. Jah, selle tase tõuseb pärast süsivesikute söömist. Kuid tervetel inimestel ei ole normaalne insuliinivastus iseseisvalt kaalutõusu põhjus.

Kui inimene sööb pikaajaliselt rohkem energiat, kui keha kulutab, suureneb rasvamass sõltumata sellest, kas üleliigne energia pärineb süsivesikutest, rasvadest või valkudest.

Seda kinnitavad ka kontrollitud uuringud, kus kalorite ja valgu kogus on võrdsustatud.

Keto dieedi eelised – kellele võib ketogeenne dieet sobida?

Kuigi ketogeenne dieet ei ole kaalulangetuse imevahend, ei tähenda see, et sellest puuduksid eelised.

Mõne inimese jaoks võib see olla täiesti toimiv toitumisstrateegia.

Võimalikud eelised

• võib vähendada söögiisu ja aidata saavutada energiadefitsiiti;

• suur valgusisaldus toetab täiskõhutunnet;

• aitab mõnel inimesel vähendada ultratöödeldud toitude tarbimist;

• võib parandada veresuhkru kontrolli II tüüpi diabeediga inimestel arsti või dietoloogi jälgimisel;

• ravimresistentse epilepsia korral on ketogeensel dieedil tõenduspõhine koht ravis.

Oluline on mõista, et suurem osa kaalulangusest ei tulene ketoosist endast, vaid sellest, et inimene sööb vähem energiat ning menüü kvaliteet paraneb.

Keto dieedi puudused ja võimalikud ohud

Mida rangem on dieet, seda suurem on risk, et kõiki vajalikke toitaineid ei saada piisavalt.

Kõige sagedamini võivad probleemiks kujuneda:

• vähene kiudainete tarbimine;

• kõhukinnisus;

• vitamiinide ja mineraalainete puudus;

• LDL-kolesterooli tõus;

• neerukivide riski suurenemine;

• raskused dieedi pikaajalisel järgimisel.

Lisaks kogevad paljud inimesed dieedi alguses niinimetatud keto-grippi, mille sümptomiteks võivad olla:

• peavalu;

• väsimus;

• lihaskrambid;

• pearinglus;

• halb enesetunne.

Need sümptomid on enamasti seotud glükogeeni, vedeliku ja naatriumi kiire vähenemisega ning mööduvad tavaliselt mõne päeva jooksul.

Keto dieet ja naiste tervis

Süsivesikute piiramine ei põhjusta automaatselt hormonaalseid häireid. Risk suureneb eelkõige siis, kui range dieet kombineerub vähese energiatarbimise, suure treeningukoormuse, madala rasvaprotsendi, stressi ja ebapiisava taastumisega.

Kui organism tajub, et energiat ei ole piisavalt, võib ta vähendada reproduktiivsüsteemi aktiivsust. Selle tagajärjeks võivad olla:

• tsükli pikenemine või ebaregulaarsus;
• menstruatsiooni ärajäämine;
• ovulatsiooni häirumine;
• östrogeenitaseme langus;
• libiido vähenemine;
• luutiheduse halvenemine;
• suurem stressimurdude risk.

Seda nähtust käsitletakse sportlaste suhtelise energiapuuduse ehk RED-S-i kontekstis. See puudutab ka harrastussportlasi, mitte üksnes tippsportlasi. Probleemi keskmes on ebapiisav energia kättesaadavus, kuid väga range süsivesikute piiramine võib selle kujunemist soodustada: menüü muutub üksluisemaks, treeningutel kulutatakse palju energiat ning süsivesikuterikaste toitude vältimine raskendab energiavajaduse täitmist.

Keto ja naissuguhormoonide otsese seose kohta on kvaliteetseid pikaajalisi uuringuid vähe. Seetõttu ei ole põhjendatud väita, et keto rikub iga naise hormoonid. Samuti ei ole põhjendatud kinnitada, et see on kõigile naistele hormonaalselt ohutu.

Vana nimega polütsüstiliste munasarjade sündroomi ehk PCOS, uue nimega polüendokriinene metaboolne munasarjade sündroom ehk PMOS, korral võivad vähese süsivesikusisaldusega dieedid parandada kehakaalu, insuliinitundlikkust ja mõningaid hormonaalseid näitajaid. Kasu võib aga suuresti tuleneda kaalulangusest ja üldisest toidukvaliteedi paranemisest, mitte tingimata ketoosist endast.

Menstruaaltsükli muutust ei tohiks käsitleda dieedi või intensiivse treeningu normaalse kõrvalmõjuna.

Kui märkad menstruaaltsükli muutusi, ei tasu neid pidada "normaalseks dieedi kõrvaltoimeks". See võib olla märk sellest, et organism ei saa piisavalt energiat.

Keto dieet ja kilpnäärme hormoonid

Kilpnäärmehormoonid mõjutavad ainevahetust, energiakulu, kehatemperatuuri ja enesetunnet.

Kaalulanguse, paastumise ning pikaajalise energiapuuduse ajal võib aktiivse kilpnäärmehormooni ehk T3 tase langeda.

See ei tähenda automaatselt kilpnäärme alatalitlust.

Sageli on tegemist organismi kohanemismehhanismiga, mille eesmärk on vähendada energiakulu.

Samas võib pikaajaline madal energiasaadavus koos väga range süsivesikute piiramisega seda muutust võimendada.

Tähelepanu tasub pöörata järgmistele sümptomitele:

• pidev külmatunne;

• väsimus;

• juuste hõrenemine;

• süvenev kõhukinnisus;

• langenud treeningvõime;

• aeglane taastumine;

• menstruaaltsükli häired.

Kui sul on juba diagnoositud kilpnäärmehaigus, ei tohiks ravimeid omal käel muuta ega pidada kõiki sümptomeid "ketoga kohanemiseks".

Keto dieet ja soolestiku mikrobioom

Üks vähem räägitud teema on keto dieedi mõju soolestiku mikrobioomile.

Soolestiku kasulikud bakterid kasutavad energiaallikana peamiselt kiudaineid ja teisi seedumatuid süsivesikuid.

Nende käärimisel tekivad lühikese ahelaga rasvhapped, näiteks butüraat, mis toetab:

• soole limaskesta;

• immuunsüsteemi;

• ainevahetust.

Kui menüüst eemaldatakse või vähendatakse oluliselt:

• täisteraviljad,

• kaunviljad,

• puuviljad,

• resistentset tärklist sisaldavad toidud,

võib muutuda ka mikrobioomi koostis.

Mitmetes uuringutes on täheldatud bifidobakterite ja mõnede butüraati tootvate bakterite vähenemist, kuigi kõik muutused ei pruugi olla kahjulikud. Tulemused sõltuvad inimese tervislikust seisundist, dieedi koostisest ja uuringu kestusest.

Kui inimene otsustab keto dieeti järgida, tasub menüüsse kindlasti lisada võimalikult palju kiudainerikkaid madala süsivesikute sisaldusega taimseid toite, näiteks:

• brokoli;

• lillkapsas;

• kapsas;

• lehtköögiviljad;

• avokaado;

• seemned;

• pähklid;

• oliivid.

Kas keto dieet sobib sportlastele?

See sõltub spordialast.

Ketogeenne dieet suurendab organismi võimet kasutada rasvu energiaallikana.

See võib olla eelis pikema kestusega madala intensiivsusega koormustel.

Samas vajavad suure intensiivsusega treeningud – näiteks:

• CrossFit;

• HYROX;

• sprint;

• pallimängud (padel, tennis);

• intervalltreeningud;

• rasked jõutreeningud,

energia saamiseks suurel määral lihaste glükogeenivarusid.

Mitmed uuringud on näidanud, et kuigi keto dieet suurendab rasvapõletust, võib see vähendada liikumise ökonoomsust ning piirata treeningmahtu ja taastumist.

Seetõttu ei ole keto dieet enamiku suure intensiivsusega sportlaste jaoks esimene soovitus.

Keto dieet – plussid ja miinused

Levinud müüdid keto dieedi kohta

Müüt: Keto põletab rohkem rasva kui kõik teised dieedid.

Tegelikkus: Keto võib aidata kaalust alla võtta, kuid pikaajalistes uuringutes ei ole see järjepidevalt parem kui teised hästi koostatud kaalulangetusdieedid.

Müüt: Süsivesikud teevad paksuks.

Tegelikkus: Kaalutõusu põhjustab pikaajaline energiabilansi ülejääk, mitte üksnes süsivesikute söömine.

Müüt: Keto sobib kõigile.

Tegelikkus: Ei. Keto võib mõnele inimesele sobida väga hästi, kuid teistele põhjustada kõrvaltoimeid või olla keeruline pikaajaliselt järgida.

Korduma kippuvad küsimused

Kas keto dieet aitab kiiresti kaalust alla võtta?

Jah. Esimestel nädalatel langeb kehakaal sageli kiiresti, kuid suur osa sellest tuleneb glükogeeni ja vee vähenemisest.

Kui palju süsivesikuid võib keto dieedil süüa?

Klassikalise ketogeense dieedi puhul alla 20–50 grammi päevas.

Kas keto dieet on tervisele ohutu?

Enamiku tervete inimeste jaoks võib hästi planeeritud keto dieet olla lühiajaliselt ohutu, kuid pikaajaline mõju sõltub toidu kvaliteedist, toitainete piisavusest ning inimese tervislikust seisundist.

Kas keto dieet sobib naistele?

Mõnele sobib, kuid väga range süsivesikute piiramine ei pruugi olla parim valik naistele, kellel on suur treeningkoormus, menstruaaltsükli häired või madal energiasaadavus.

Kas keto dieet sobib HYROX-i või CrossFiti harrastajale?

Enamasti mitte. Suure intensiivsusega treeningud sõltuvad olulisel määral glükogeenivarudest ning väga vähene süsivesikute tarbimine võib piirata treeningu kvaliteeti ja taastumist.

Peamised järeldused

✔️ Ketogeenne dieet võib aidata kaalust alla võtta.

✔️ Kiire kaalulangus dieedi alguses on suuresti seotud vee ja glükogeeni vähenemisega.

✔️ Pikaajaline rasvakaotus sõltub eelkõige energiadefitsiidist.

✔️ Keto ei ole teadusuuringute põhjal pikaajaliselt parem kui teised hästi koostatud kaalulangetusdieedid.

✔️ Väga range süsivesikute piiramine ei pruugi sobida kõigile, eriti suure treeningkoormusega inimestele.

✔️ Tervist toetava toitumise eesmärk ei peaks olema ketoos ise, vaid toitumisviis, mida on võimalik järgida aastaid.

Kokkuvõte

Kas ketogeenne dieet aitab kaalust alla võtta?

Jah, võib aidata.

Kuid mitte seetõttu, et ketoosis lakkaksid kehtimast energiabilansi seadused või rasv hakkaks "imeväel" kiiremini põlema.

Suur osa keto dieedi edust tuleneb sellest, et inimesed söövad vähem energiat, tarbivad rohkem valku ning vähendavad ultra töödeldud toitude hulka. Samal ajal võib väga range süsivesikute piiramine kaasa tuua väljakutseid, mis puudutavad kiudainete saamist, vere lipiidiprofiili, treeningvõimekust ja mõnel juhul ka hormonaalset tasakaalu.

Kui sinu eesmärk on püsiv kaalulangus ja parem tervis, ei ole kõige olulisem küsimus:

"Kas ma peaksin minema keto dieedile?"

Palju olulisem on küsida:

"Millist toitumisviisi suudan ma järgida ka viie aasta pärast?"

Just sellele küsimusele vastamine ennustab pikaajalist edu märksa paremini kui see, kas sinu taldrikul on täna kartul või lillkapsariis. 

Mida rangemalt süsivesikuid piiratakse, seda suuremat tähelepanu vajavad kiudained, lipiidinäitajad, treeningukütus ja üldine energia kättesaadavus. Naistel võivad menstruaaltsükli häired, madal T3, pidev väsimus ja sooritusvõime langus viidata sellele, et tervis maksab kaalulanguse eest liiga kõrget hinda.

Tõenäoliselt ei vaja enamik inimesi vähem süsivesikuid iga hinna eest. Pigem vajame vähem madala kvaliteediga süsivesikuid ning piisavalt energiat, valku, taimseid toite ja taastumist.

Artikkel on informatiivne ega asenda individuaalset meditsiinilist või toitumisalast nõustamist. Raseduse, imetamise, diabeediravimite kasutamise, söömishäire, kilpnäärmehaiguse või menstruaaltsükli häire korral tuleks väga range dieet enne alustamist tervishoiutöötajaga läbi arutada.

Autorist

Ly Juhe on registreeritud õde, teaduspõhine toitumisnõustaja ja tervisekoolitaja. Igapäevaselt nõustab ta inimesi kehakaalu, toitumise, ainevahetuse ja tervisekäitumise teemadel ning loob sisu, mis põhineb süstemaatilistel ülevaadetel, meta-analüüsidel ja rahvusvahelistel ravijuhistel.