Kreatiin rikub neere?
Kreatiin on populaarne toidulisand sportlaste seas. Jagasin enda Instagrami storys, et alustasin uuesti kuuriga. Selle peale sain vastuseks ‘‘Kas kreatiin neerufunktsiooni ei riku’’? Ühed ütlevad, et see on üks parimaid ja enim uuritud toidulisandeid. Nagu terviseteemadega ikka, on tõde veidi nüansirikkam. Räägime täna sellest, mis kreatiin tegelikult on, kellele sellest võiks kasu olla, kas seda on üldse vaja ja kas väide “kreatiin kahjustab neere” peab teaduspõhiselt paika. Mis kreatiin üldse on? Kreatiin on ühend, mida keha toodab ise ja mida saame ka toidust — peamiselt lihast ja kalast. Suurem osa keha kreatiinist paikneb lihastes. Seal aitab kreatiin taastoota ATP-d ehk raku kiiret energiaallikat. Lihtsamalt öeldes: kreatiin aitab kehal paremini toime tulla lühiajalise ja intensiivse pingutusega. Näiteks:
Kõige paremini uuritud vorm on kreatiinmonohüdraat. See on ka vorm, mida enamasti soovitatakse, sest selle kohta on kõige rohkem tõendusmaterjali. Kas kreatiin on vajalik? Siin tuleb oluline koht: kreatiin ei ole eluks vajalik toidulisand. Sa ei pea seda võtma selleks, et olla tervislik. Kreatiin ei asenda und, piisavat valgutarbimist, jõutreeningut, regulaarset söömist ega taastumist. Aga õigel inimesel võib kreatiin olla väga praktiline lisatööriist. Mitte imerohi. Kellele kreatiinist võib kõige rohkem kasu olla? Kreatiin võib olla kasulik inimesele, kes teeb jõutreeningut või muud suure intensiivsusega treeningut ja soovib parandada jõudu, võimsust või treeningvõimekust. Näiteks kui sa teed jõusaali, CrossFiti, Hyroxit, sprinti, pallimänge või muud treeningut, kus on vaja lühiajalist tugevat pingutust, võib kreatiin aidata sul teha treeningul natuke rohkem kvaliteetset tööd. See ei tähenda, et kreatiin teeb töö sinu eest ära. Aga kui sa suudad treeningul teha veidi rohkem kordusi, hoida paremat võimsust või taastuda intensiivsete pingutuste vahel paremini, võib see ajas toetada jõu ja lihasmassi arengut. Kreatiin võib olla kasulik ka kaalulangetuse perioodil. Miks? Kaalulangetuse ajal ei ole eesmärk lihtsalt “kaal väiksemaks”. Eesmärk võiks olla kaotada võimalikult palju rasvamassi ja säilitada võimalikult palju lihasmassi. Selleks on olulised:
Kreatiin võib siin toetada treeningkvaliteeti ja lihasmassi säilitamist. Aga sellega kaasneb üks nüanss: kreatiin võib alguses kehakaalu veidi tõsta, sest lihases võib suureneda vee hulk. See ei ole sama, mis rasvamassi tõus. Kui kaalunumber sind väga palju mõjutab, tasub seda lihtsalt ette teada. Kreatiin võib olla huvitav ka vanemaealistele, eriti koos jõutreeninguga. Vanusega väheneb lihasmass ja -jõud, mis mõjutab otseselt liikumisvõimet, kukkumisriski ja iseseisvust. Kreatiin ei asenda jõutreeningut, aga võib koos treeninguga aidata toetada lihasjõudu ja rasvavaba massi. Lisaks võib kreatiin olla kasulikum inimestele, kes söövad vähe liha ja kala või on taimetoitlased, sest toidust saadav kreatiin tuleb peamiselt loomsetest allikatest. Kellele kreatiin ei ole esimene asi, mida soovitaksin? Kui sul on uni pidevalt kehv, toitumine väga ebaregulaarne, valku jääb väheks, sa ei tee jõutreeningut ja stress on kõrge, siis kreatiin ei ole esimene asi, millest alustada. Sellisel juhul annaks suurema tulemuse pigem see, kui korrastada baas:
Toidulisandid tulevad alles pärast baasi. See ei tähenda, et kreatiin oleks halb. Lihtsalt mõju on suurem siis, kui vundament on juba enam-vähem paigas. Kas kreatiin kahjustab neere? See on kõige levinum hirm. Lühike vastus: tervetel täiskasvanutel ei näita praegune teadus, et tavapärases annuses kreatiin kahjustaks neerufunktsiooni. Aga siin on väga oluline eristada kahte sõna: kreatiin ja kreatiniin. Need ei ole sama asi. Kreatiin on ühend, mida keha kasutab lihastes energia tootmiseks ja mida kasutatakse ka toidulisandina. Kreatiniin on aga kreatiini laguprodukt, mida mõõdetakse vereanalüüsis. Kreatiniini põhjal arvutatakse sageli eGFR ehk hinnanguline neerufiltratsioon. Ja siit tekibki suur osa segadusest. Kui inimene hakkab kreatiini tarvitama, võib kreatiniin veres mõnel juhul veidi tõusta. See võib juhtuda seetõttu, et kreatiinist tekib rohkem kreatiniini. Aga kreatiniini väike tõus ei tähenda automaatselt, et neerud on kahjustunud. 2025 aasta süstemaatilises ülevaates ja metaanalüüsis “Effect of creatine supplementation on kidney function” leiti, et kreatiini tarvitamine võib olla seotud tagasihoidliku kreatiniini tõusuga, kuid GFR-is ehk neerude filtratsioonivõimes olulist halvenemist ei täheldatud. Autorite järeldus oli, et standardannustes on kreatiin tõenäoliselt neerufunktsioonile ohutu tervetel inimestel. Teisisõnu: kreatiin võib mõnel inimesel muuta kreatiniini näitu, aga see ei võrdu automaatselt neerukahjustusega. Millal võib kreatiniin olla kõrgem ka ilma neerukahjustuseta? Kreatiniini taset ei tohiks tõlgendada ilma kontekstita. See võib olla kõrgem näiteks siis, kui:
Samas on oluline rõhutada: kreatiniini tõus võib olla ka päris neeruprobleemi märk. Seetõttu ei tohiks seda automaatselt kreatiini, trenni või liha söömise kaela ajada. Analüüse tuleb vaadata tervikuna. Kuidas neerufunktsiooni päriselt paremini hinnata? Ainult üks kreatiniini väärtus ei anna alati täielikku pilti. Neerufunktsiooni hindamisel võiks arvesse võtta:
Eriti kasulik võib tsüstatiin C olla olukordades, kus kreatiniin võib anda eksitava pildi — näiteks suurema lihasmassi, intensiivse treeningu, kreatiini kasutamise või väga lihapõhise toitumise korral. Uriini albumiini/kreatiniini suhe on samuti väga oluline, sest neerukahjustus võib avalduda ka albumiini lekkimisena uriini isegi siis, kui eGFR on veel normis. Seetõttu ei ole neerufunktsiooni hindamine ainult “vaatan kreatiniini ja teen järelduse”. Kas kreatiini peaks enne vereanalüüsi ära jätma? Kui eesmärk on hinnata neerufunktsiooni võimalikult täpselt, tasub analüüsile minna võimalikult tavapärases ja rahulikus seisundis. Praktiliselt võiksid:
Kui kreatiniin on kõrgenenud, aga inimene kasutab kreatiini ja teeb palju trenni, võib arst vajadusel hinnata lisaks tsüstatiin C-d ja uriinianalüüsi. Kas kreatiinil on kõrvaltoimeid? Kõige sagedasem asi, mida inimesed märkavad, on kehakaalu tõus. See tuleb enamasti sellest, et lihases suureneb vee hulk. See ei ole sama, mis rasvamassi tõus. Mõnel inimesel võib esineda ka seedetrakti ebamugavust, eriti kui kasutatakse suuri annuseid või laadimisfaasi. Seda saab sageli vähendada, kui võtta väiksem annus, näiteks 3–5 g päevas, ja mitte teha laadimisfaasi. Samuti tasub valida lihtne ja kvaliteetne toode: 100% kreatiinmonohüdraat, mitte segutoode, kus on lisaks stimulandid, “fat burner’id” või kümme muud koostisosa. Kes peaks kreatiiniga ettevaatlik olema? Kreatiin ei ole kõigile automaatselt sobiv. Enne kasutamist tasub arstiga arutada, kui sul on:
Sellistes olukordades ei tähenda see alati, et kreatiin on keelatud, aga otsus peaks olema individuaalne, soovitatult tervishoiutöötajaga konsulteerida. Kuidas kreatiini võtta? Enamiku inimeste jaoks on kõige lihtsam variant: 3–5 g kreatiinmonohüdraati päevas. Laadimisfaas ei ole tavainimesele vajalik. Jah, laadimisfaas täidab lihaste kreatiinivarud kiiremini, aga see võib suurendada seedetrakti ebamugavust ja veepeetust. Kui sa võtad 3–5 g päevas järjepidevalt, täituvad kreatiinivarud lihtsalt aeglasemalt. Ajastus ei ole enamiku inimeste jaoks kõige olulisem. Olulisem on järjepidevus. Võid võtta kreatiini näiteks koos hommikusöögi, lõunasöögi või treeningjärgse toidukorraga. Lõpetuseks Kreatiin ei ole kohustuslik toidulisand. Kui sa ei tee jõutreeningut, ei söö piisavalt valku, magad halvasti ja liigud vähe, siis alusta nendest asjadest. Sul ei ole vaja kreatiinist alustada. Aga kui sul on baas enam-vähem paigas ja sa teed jõutreeningut või muud intensiivset treeningut, võib kreatiin olla väga mõistlik, odav ja hästi uuritud lisatööriist. Praeguse tõenduse põhjal ei saa öelda, et tavapärases annuses kreatiin kahjustaks tervete täiskasvanute neerufunktsiooni. Kui soovid kreatiini kasutada, vali lihtne kreatiinmonohüdraat, võta 3–5 g päevas ja ära unusta, et tulemuse annab ikkagi treening, toitumine, uni ja järjepidevus. Juhul kui soovid tellida endale kreatiini, siis paar soovitust: https://nutridream.eu/toode/kreatiin-monohudraat-maitsestamata-300g/ sooduskood TERVISE6DE |
Artikli autor
Ly on kõrgharidusega õde ja kutsetunnistusega toitumisnõustaja, kes aitab naistel leida tasakaalu toitumises ilma piiravate dieetideta. Kuulub EstSPEN-i liikmeskonda.