Lihashüpertroofia

Mis on lihashüpertroofia?

See tähendab, et lihaskiud muutuvad suuremaks – mitte seda, et juurde tekib uusi lihasrakke, vaid olemasolevad paksenevad.

Kuidas lihas kasvab?

1. Koormus (treeningus)

Kui sa tõstad raskust või teed tugevat pingutust, tekib lihaskiududes mikrokahjustusi ja mehaaniline pinge.

→ keha saab signaali: “see lihas peab olema tugevam”.

2. Taastumine

Treeningu ajal lihas ei kasva – see isegi laguneb natuke.

Puhkuse ja une ajal keha parandab neid mikrokahjustusi.

→ Lihaskiud “parandatakse” paksemalt, et järgmine kord sama koormust paremini taluda.

3. Toitained

• Valgud = ehitusmaterjal, mida kasutatakse lihaskiudude taastamiseks ja kasvatamiseks.
• Süsivesikud = annavad treeninguks ja taastumiseks energiat.
• Rasvad = vajalikud hormoonide (nt östrogeen, testosteroon) tootmiseks, mis mõjutavad lihaskasvu.
  
  

4. Progressiivne koormus

Lihas kasvab ainult siis, kui annad talle järjepidevalt suurema väljakutse: raskem raskus, rohkem kordusi või lühem puhkus.

Kui koormus ei kasva, lihas harjub ja enam ei arene.

Kui kiiresti muutused toimuvad?

Esimesed muutused: 4–6 nädalat (tunned end tugevamana, lihased “ärkavad”).

Nähtav kasv: 8–12 nädalat.

Suurem muutus: 6–12 kuud järjepidevat treeningut ja toitumist.

Väga lihtne kokkuvõte

• Treening = kahjustus ja signaal → “ehita tugevam lihas”.
  
• Toit = ehitusmaterjal.
  
• Uni ja puhkus = töömehed, kes seda ehitust teevad.
  
• Progressiivsus = iga kord natuke suurem väljakutse.

Kui need neli asja on paigas, siis lihas kasvab.