Mida süüa enne ja pärast treeningut?

Mida süüa enne ja pärast treeningut? Teaduspõhine juhend

Sisukord

• Miks on treeningueelne ja -järgne toitumine oluline?
• Mida süüa 2–3 tundi enne treeningut?
• Mida süüa tund enne trenni?
• Kas hommikul võib treenida tühja kõhuga?
• Kui palju süsivesikuid on enne trenni vaja?
• Kas treeningu ajal peab sööma?
• Mida süüa pärast treeningut?
• Kui palju valku pärast trenni vajatakse?
• Kas valgukokteil on vajalik?
• Kas anaboolne aken kestab ainult 30 minutit?
• Millal on treeningujärgsed süsivesikud eriti olulised?
• Mida süüa enne ja pärast trenni kaalulangetuse ajal?
• Kui palju juua treeningu ajal?
• Näidismenüüd erinevateks treeningpäevadeks
• Levinud müüdid treeningutoitumise kohta
• Korduma kippuvad küsimused
• Kokkuvõte

Miks on treeningueelne ja -järgne toitumine oluline?

Treeningueelse ja -järgse söömise ümber liigub palju rangeid reegleid. Mõni soovitab treenida alati tühja kõhuga, teine väidab, et valgukokteil tuleb ära juua hiljemalt 30 minuti jooksul pärast viimast kordust.

Tegelikult sõltub sobiv treeningutoitumine:

• treeningu kestusest;
• treeningu intensiivsusest;
• spordialast;
• eesmärgist;
• viimasest toidukorrast;
• järgmisest treeningust;
• inimese individuaalsest seedimisest.

Rahuliku 40-minutilise jalutuskäigu jaoks ei ole vaja sama toitumisstrateegiat nagu kahe tunni pikkuseks rattatreeninguks, HYROX-i võistluseks või intensiivseks CrossFiti treeninguks.

Samuti erinevad kaalulangetaja, vastupidavussportlase ja lihasmassi kasvatava jõutreenija vajadused.

Kõige olulisem ei ole minuti täpsusega ajastus, vaid kogu päeva piisav energia-, valgu-, süsivesikute ja vedeliku tarbimine.

Mida süüa 2–3 tundi enne treeningut?

Enamiku inimeste jaoks sobib 2–3 tundi enne trenni tavaline eine, mis sisaldab:

• süsivesikuid;
• valku;
• mõõdukalt rasva;
• talutavas koguses kiudaineid.

Treeningueelse toidukorra eesmärk on:

• tagada piisav energia;
• toetada treeningu kvaliteeti;
• vähendada nälga;
• toetada veresuhkru regulatsiooni;
• vältida seedetrakti ebamugavust.

Head treeningueelsed toidukorrad

• kaerahelbepuder marjade ja kohupiimaga;
• riis kana, kala või tofuga;
• kartul, köögiviljad ja valguallikas;
• täisteraleib muna ning puuviljaga;
• Kreeka jogurt, müsli ja marjad;
• pasta köögiviljade ning lahja valguallikaga;
• tatar, hakkliha või läätsed ja salat;
• smuuti piima või sojajoogi, banaani ja jogurtiga.

Süsivesikud aitavad täiendada maksa ja lihaste glükogeenivarusid. Valk annab aminohappeid ning toetab lihasvalkude ainevahetust.

Rasv ei ole enne treeningut keelatud, kuid väga rasvane eine võib seeduda aeglaselt ja põhjustada intensiivse treeningu ajal raskustunnet, iiveldust või kõrvetisi.

Mida süüa tund enne trenni?

Kui eelmisest põhitoidukorrast on möödunud mitu tundi ja treening algab peagi, sobib väike ning kergesti seeditav vahepala.

Head vahepalad enne treeningut

• banaan;
• röstsai moosi või meega;
• jogurt ja puuvili;
• väike smuuti;
• riisigaletid;
• müslibatoon;
• banaan ja joogijogurt;
• väike portsjon hommikuhelbeid/kamapalle piimaga;
• puuviljapüree;
• sai või sepik vähese moosiga.

Vahetult enne intensiivset trenni tasub vältida:

• väga suuri portsjoneid;
• rohket rasva;
• väga suurt kiudainete kogust;
• uusi või halvasti talutavaid toite;
• väga vürtsikaid toite;
• suurt alkoholikogust eelmisel õhtul.

Need toidud ei ole tingimata ebatervislikud, kuid võivad aeglustada mao tühjenemist ning suurendada kõhuvalu, iivelduse, puhituse või kõrvetiste riski.

Individuaalne taluvus on oluline. Mõni inimene saab tund enne trenni süüa võileiva ja jogurti, teisele tekitab isegi väike banaan ebamugavust.

Treeningueelne eine vastavalt ajale

Aeg treeninguni	Sobiv valik
3–4 tundi	Täisväärtuslik eine süsivesikute, valgu ja mõõduka rasvakogusega
2–3 tundi	Tavapärane lõuna- või õhtusöök
1–2 tundi	Väiksem eine või suurem vahepala
30–60 minutit	Kergesti seeditav süsivesikuterikas vahepala
Alla 30 minuti	Vajadusel väike kogus kiiresti seeditavaid süsivesikuid või jook

Kas hommikul võib treenida tühja kõhuga?

Jah, võib, kui:

• treening on lühike;
• intensiivsus on madal või mõõdukas;
• enesetunne on hea;
• treeningukvaliteet ei lange;
• sul ei esine pearinglust, nõrkust ega iiveldust.

Tühja kõhuga treenimine ei ole aga tingimata parem viis keharasva vähendamiseks.

Paastuseisundis võib keha kasutada treeningu ajal protsentuaalselt rohkem rasva. See ei tähenda automaatselt, et pikema aja jooksul väheneb rohkem keharasva. Rasvamassi muutust mõjutab eelkõige kogu päeva ja nädala energiabilanss.

Millal võib tühja kõhuga treenimine olla halb valik?

• intensiivse intervalltreeningu puhul;
• CrossFiti või HYROX-i treeningul;
• pika jooksu või rattatreeningu puhul;
• suure mahuga jõutreeningul;
• kui eelmisel päeval söödi vähe;
• kui treeningu ajal tekib nõrkus;
• kui taastumine on juba kehv;
• kui esineb menstruaaltsükli häireid või madala energiasaadavuse tunnuseid.

Sellisel juhul võib juba väike süsivesikuterikas vahepala parandada enesetunnet ja sooritusvõimet.

Kui palju süsivesikuid on enne trenni vaja?

Sporditoitumise juhistes kasutatakse enne pikka või olulist treeningut sageli vahemikku umbes 1–4 grammi süsivesikuid kehakilogrammi kohta 1–4 tunni jooksul enne koormust [1].

See on lai vahemik, sest treeningud on väga erinevad.

70-kilogrammine harrastaja ei vaja enne iga jõusaalikülastust 280 grammi süsivesikuid. Vahemiku kõrgem ots on mõeldud eelkõige:

• pikkadeks võistlusteks;
• maratoniks;
• pikaks rattasõiduks;
• mitmetunniseks treeninguks;
• suure energiakuluga võistluspäevaks.

Praktiline soovitus

• Alla 60 minuti kestev rahulik treening: tavapärasest menüüst tavaliselt piisab.
• 60–90 minuti pikkune või intensiivne treening: süsivesikuid sisaldav eine on enamasti kasulik.
• Üle 90 minuti kestev treening: süsivesikute kogus ja ajastus muutuvad olulisemaks.
• Võistlus või väga raske treening: eelnev söömine tuleks treeningutel läbi proovida.

Kas enne jõutrenni on süsivesikuid vaja?

Jõutreeningu energiavajadus sõltub treeningu mahust ja intensiivsusest.

Lühike jõutreening ei nõua tingimata suurt süsivesikute kogust. Süsivesikud muutuvad olulisemaks, kui treening sisaldab:

• palju seeriaid;
• suuri raskusi;
• lühikesi puhkepause;
• supersarju;
• ringtreeningut;
• CrossFiti või HYROX-i laadset tööd;
• sama päeva jooksul mitut treeningut.

Kui inimene jõuab trenni pidevalt vähese energiaga, võib kannatada:

• treeningumaht;
• kasutatav raskus;
• tehnika;
• keskendumine;
• taastumine.

Kas treeningu ajal peab sööma?

Lühikese treeningu ajal ei pea enamasti sööma. Vesi on tavaliselt piisav.

Süsivesikute tarbimine treeningu ajal muutub olulisemaks siis, kui koormus on:

• pikk;
• intensiivne;
• suure energiakuluga;
• kuumas keskkonnas;
• osa pikast võistlusest.

Üldised süsivesikusoovitused treeningu ajal

Treeningu kestus	Süsivesikute vajadus treeningu ajal
Alla 60 minuti	Tavaliselt ei ole vaja
60–90 minutit	Vajadusel väike kogus
1–2,5 tundi	Umbes 30–60 g tunnis
Üle 2,5 tunni	Kuni 90 g tunnis treenitud seedimise korral

Sobivad allikad võivad olla:

• spordijook;
• energiageel;
• banaan;
• kuivatatud puuvili;
• energiabatoon;
• pehme sai moosiga;
• kummikommid;
• süsivesikuid sisaldav närimiskomm.

Suuremaid koguseid tuleb treeningutel harjutada. Võistluspäev ei ole sobiv aeg uue geeli, joogi või toidukombinatsiooni katsetamiseks.

Mida süüa pärast treeningut?

Treeningujärgse toitumise eesmärk on:

• toetada lihaste taastumist;
• käivitada lihasvalkude süntees;
• taastada glükogeenivarud;
• asendada kaotatud vedelik;
• täiendada elektrolüüte;
• valmistada keha ette järgmiseks treeninguks.

Hea treeningujärgne eine sisaldab tavaliselt:

• kvaliteetset valku;
• süsivesikuid;
• vedelikku;
• vastavalt vajadusele soola;
• vitamiine ja mineraalaineid.

Head toidukorrad pärast treeningut

• bataat, lõhe ja salat;
• toortatar kana või tofuga;
• pasta hakkliha- või läätsekastmega;
• puder, marjad ja kohupiim;
• võileivad, jogurt ja puuvili;
• tatar, kana ja köögiviljad;
• omlett, leib ja puuvili;
• smuuti piima või sojajoogi, banaani, marjade ja jogurtiga.

Kui palju valku pärast trenni süüa?

Enamiku treenijate jaoks sobib treeningujärgsesse einesse umbes 20–40 grammi kvaliteetset valku.

Kehakaaluga kohandatud soovitus on ligikaudu:

0,25–0,4 grammi valku kehakilogrammi kohta ühe toidukorra jooksul [3, 4].

Näiteks:

Kehakaal	Ligikaudne valgukogus pärast treeningut
55 kg	15–22 g
65 kg	16–26 g
75 kg	19–30 g
90 kg	23–36 g

Need kogused ei pea olema grammi täpsusega. Olulisem on, et kogu päeva valgutarbimine oleks piisav ja valk jaotuks mitmele toidukorrale.

Ligikaudsed valguallikad

• 150 g kanafileed: umbes 30–35 g valku;
• 200 g kohupiima: umbes 25–35 g;
• 250 g Kreeka jogurtit: sõltuvalt tootest umbes 20–25 g;
• 3 muna: umbes 18–21 g;
• 150 g kala: umbes 30 g;
• 200 g tofut: umbes 20–30 g;
• valgukokteil: tavaliselt 20–30 g.

Kas valgukokteil on pärast trenni vajalik?

Ei.

Valgukokteil ei ole kohustuslik ega iseenesest parem kui tavapärane toit.

See on lihtsalt mugav valguallikas olukorras, kus:

• tavapärast einet ei ole võimalik süüa;
• söögiisu on väike;
• päevane valgukogus jääks muidu madalaks;
• treening toimub tööpäeva keskel;
• järgmise söögikorrani on mitu tundi.

Kui saad pärast trenni süüa kana, kala, kohupiima, jogurtit, mune, tofut või muud valgurikast toitu, ei ole valgukokteil tingimata vajalik.

Kas anaboolne aken kestab ainult 30 minutit?

Ei.

Levinud müüdi järgi tuleb valk tarbida hiljemalt 30 minuti jooksul pärast treeningut, muidu jääb lihaskasvu võimalus kasutamata.

Tegelikult on lihased pärast jõutreeningut aminohapete suhtes tundlikud mitu tundi. Kogu päeva valgukogus ja selle jaotamine on tähtsamad kui minuti täpsusega ajastus [4, 5].

Kiirem söömine on olulisem, kui:

• treenisid tühja kõhuga;
• eelmisest valgurikkast einest on möödunud mitu tundi;
• samal päeval toimub veel üks treening;
• päevane energiatarbimine on väike;
• eesmärk on maksimeerida taastumist;
• treening oli väga pikk või intensiivne.

Kui sõid kaks tundi enne trenni valku sisaldava eine ja sööd tunni või kahe jooksul pärast trenni uuesti, ei ole põhjust riietusruumi valgukokteiliga tormata.

Mõistlik eesmärk on süüa valku sisaldav eine mõne tunni jooksul pärast treeningut, mitte jälgida kellal minuteid.

Millal on treeningujärgsed süsivesikud eriti olulised?

Süsivesikud aitavad taastada lihaste glükogeenivarusid.

Nende kiire taastamine on eriti oluline, kui:

• järgmise raske treeninguni jääb alla 8 tunni;
• treenid kaks korda päevas;
• oled laagris või võistlusel;
• tegid pika vastupidavustreeningu;
• treening oli väga intensiivne;
• järgmine päev sisaldab uut rasket koormust.

Sellises olukorras kasutatakse soovitusena ligikaudu 1,0–1,2 grammi süsivesikuid kehakilogrammi kohta tunnis esimese nelja taastumistunni jooksul [1].

Tavaharrastaja, kellel on üks treening päevas või puhkepäev enne järgmist rasket koormust, ei pea koguseid nii täpselt arvutama. Piisab tavalisest valku ja süsivesikuid sisaldavast toidukorrast.

Mida süüa enne ja pärast trenni kaalulangetuse ajal?

Kaalulangetaja vajab samuti treeninguks energiat ja pärast treeningut valku.

Levinud viga on käsitleda treeningut loana süüa tagasi kõik nutikella näidatud kalorid.

Nutikellade energiakulu hinnangud võivad olla märkimisväärselt ebatäpsed. Lisaks võib energiarikas „taastumissnäkk” sisaldada rohkem energiat, kui treening tegelikult kulutas.

Mõistlik lähenemine

Paiguta treening tavapäraste toidukordade lähedale.

Näiteks:

• lõunasöök on treeningueelne eine;
• õhtusöök on treeningujärgne eine.

Nii ei pea menüüsse lisama mitut spetsiaalset batooni, smuutit või taastumisjooki.

Samas ei tohiks kaalulanguse nimel süstemaatiliselt treenida vähese energiaga. Järgmised sümptomid võivad viidata liiga väikesele energiatarbimisele:

• pidev väsimus;
• kehv taastumine;
• jõunäitajate langus;
• tugev õhtune nälg;
• sagedased ülesöömishood;
• une halvenemine;
• menstruaaltsükli häired;
• korduvad vigastused.

Mida süüa enne ja pärast jõutrenni?

Enne jõutrenni

Sobib valku ja süsivesikuid sisaldav eine:

• puder ja kohupiim;
• riis ja kana;
• jogurt, müsli ning marjad;
• võileib, muna ja puuvili;
• kartul, kala ja köögiviljad.

Pärast jõutrenni

Eesmärk on saada piisavalt valku ja energiat:

• kana, riis ja köögiviljad;
• kohupiim, marjad ja müsli;
• omlett, leib ja puuvili;
• tofu, nuudlid ja köögiviljad;
• jogurt, banaan ja võileib.

Lihaskasvu toetab kõige rohkem kogu päeva piisav energia- ja valgutarbimine koos järjepideva jõutreeninguga.

Mida süüa enne ja pärast jooksmist?

Enne lühikest rahulikku jooksu

Tavapärasest menüüst võib piisata. Vajadusel:

• banaan;
• röstsai meega;
• jogurt;
• väike smuuti.

Enne pikka või intensiivset jooksu

Kasulik on süsivesikuterikkam eine:

• puder banaaniga;
• riis kana või tofuga;
• pasta vähese rasvasisaldusega kastmega;
• leib, jogurt ja puuvili.

Pärast jooksu

Söö valku ja süsivesikuid:

• kohupiim ja banaan;
• kana-riisiroog;
• jogurt, müsli ja marjad;
• kartul, kala ja salat;
• smuuti ning võileib.

Mida süüa enne HYROX-i või CrossFiti treeningut?

HYROX ja CrossFit sisaldavad suure intensiivsusega tööd, mille puhul mängivad lihaste glükogeenivarud olulist rolli.

2–3 tundi enne treeningut

• riis kana või tofuga;
• puder banaani ja kohupiimaga;
• pasta lahja valguallikaga;
• kartul, kala ja köögiviljad;
• võileivad, jogurt ja puuvili.

30–60 minutit enne treeningut

• banaan;
• riisigaletid meega;
• väike smuuti;
• röstsai moosiga;
• spordijook, kui tahke toit ei sobi.

Väga rasvane või kiudainerikas eine vahetult enne burpee’sid, jooksu ja kastile hüppeid võib suurendada seedevaevuste riski.

Vedelik ja sool enne, treeningu ajal ja pärast trenni

Treeningut tasub alustada tavapäraselt hüdreerituna.

Enne treeningut

Joo päeva jooksul regulaarselt. Vahetult enne trenni ei ole vaja korraga väga suurt veekogust juua.

Treeningu ajal

Lühikese treeningu puhul piisab tavaliselt veest.

Rohkem vedelikku ja naatriumi võib vaja minna:

• kuuma ilmaga;
• pika treeningu puhul;
• suure higistamise korral;
• kestvusvõistlustel;
• kahe treeningu päeval.

Pärast treeningut

Joo vastavalt janule ning arvesta higistamisega. Väga suure vedelikukao puhul võib olla kasu soola sisaldavast söögist või elektrolüütidest.

Hea märk piisavast vedelikust on helekollane uriin. Täiesti värvitu uriin kogu päeva jooksul võib viidata ka liigsele joomisele.

Näidismenüüd enne ja pärast treeningut

Hommikune jõutreening

Enne trenni: banaan ja jogurt
Pärast trenni: puder, marjad, kohupiim ja pähklid

Lõunane CrossFiti treening

2–3 tundi enne: riis, kana ja köögiviljad
Vajadusel 30 minutit enne: riisigaletid või banaan
Pärast trenni: jogurt ja puuvili või tavapärane õhtusöök

Õhtune jõusaalitreening

Enne trenni: lõunasöök või vahepala, näiteks võileib, muna ja puuvili
Pärast trenni: kinoa, kala ja salat

Pikk jooks või rattatreening

Enne trenni: puder banaani ja jogurtiga
Treeningu ajal: vajadusel 30–60 g süsivesikuid tunnis
Pärast trenni: kinoa, kana või tofu ning köögiviljad

Levinud müüdid treeningutoitumise kohta

Müüt: tühja kõhuga treenimine põletab rohkem keharasva

Tegelikkus: treeningu ajal võib rasva kasutamine suureneda, kuid pikaajaline rasvakaotus sõltub kogu energiabilansist.

Müüt: valgukokteil tuleb juua 30 minuti jooksul

Tegelikkus: anaboolne aken on märksa laiem. Kogu päeva valgukogus on tähtsam kui minuti täpsusega ajastus.

Müüt: pärast trenni ei tohi süsivesikuid süüa

Tegelikkus: süsivesikud aitavad taastada glükogeenivarusid ning on eriti olulised intensiivse või pika treeningu järel.

Müüt: valgukokteil kasvatab lihaseid

Tegelikkus: lihaskasvu põhjustab järjepidev jõutreening koos piisava energia- ja valgutarbimisega. Kokteil on üks võimalik valguallikas.

Müüt: iga treening vajab spordijooki

Tegelikkus: lühikese ja tavapärase jõusaalitreeningu puhul piisab tavalisest veest.

Müüt: treeningul kulutatud kalorid võib alati tagasi süüa

Tegelikkus: treeningseadmete ja nutikellade kalorihinnangud ei ole alati täpsed ning energiakulu võidakse üle hinnata.

Korduma kippuvad küsimused

Mida süüa 30 minutit enne trenni?

Sobib väike ja kergesti seeditav süsivesikuterikas vahepala, näiteks banaan, riisigaletid, röstsai meega, väike smuuti või puuviljapüree.

Mida süüa kaks tundi enne trenni?

Söö süsivesikuid ja valku sisaldav eine, näiteks puder kohupiimaga, riis kana või tofuga, jogurt müsli ja marjadega või täisteraleib muna ning puuviljaga.

Mida süüa kohe pärast trenni?

Sobib valku ja süsivesikuid sisaldav toit, näiteks jogurt ja banaan, kohupiim marjadega, munapuder ubadega, keedumuna rukkipalal või tavapärane lõuna- või õhtusöök.

Kui palju valku pärast treeningut vaja on?

Enamiku treenijate jaoks sobib umbes 20–40 grammi kvaliteetset valku või ligikaudu 0,25–0,4 grammi kehakilogrammi kohta.

Kas pärast trenni peab kohe sööma?

Mitte tingimata. Kui sõid enne treeningut valku sisaldava eine, võib järgmine toidukord toimuda rahulikult mõne tunni jooksul.

Kas banaan sobib enne trenni?

Jah. Banaan sisaldab kergesti seeditavaid süsivesikuid ning sobib paljudele inimestele enne treeningut.

Kas banaan sobib pärast trenni?

Jah, kuid taastumise toetamiseks võiks sellele lisada ka valguallika, näiteks jogurti, kohupiima, piima või valgukokteili.

Kas pärast trenni võib õhtul süüa?

Jah. Õhtune söömine pärast treeningut ei põhjusta automaatselt kaalutõusu. Oluline on kogu päeva energiatarbimine ja toidukvaliteet.

Kas enne trenni võib kohvi juua?

Jah, kui kofeiin sobib ja ei põhjusta südamekloppimist, ärevust, seedekaebusi ega uneprobleeme. Õhtuse treeningu eel võib kofeiin und halvendada.

Kas kaalulangetuse ajal peab pärast trenni sööma?

Jah, kui see aitab täita päevase energia- ja valgutarbimise vajadust. Treeningujärgne toit ei takista kaalulangust, kui kogu päeva energiatarbimine püsib eesmärgiga kooskõlas.

Kas pärast trenni on parem süüa valku või süsivesikuid?

Enamasti on kasulik süüa mõlemat. Valk toetab lihaste taastumist ja süsivesikud aitavad taastada glükogeenivarusid.

Kas enne trenni võib süüa rasva?

Jah, kuid vahetult enne intensiivset treeningut tasub väga rasvast einet vältida, sest see võib seedimist aeglustada.

Peamised järeldused

• Enne treeningut tasub süüa nii, et kehal oleks piisavalt energiat, kuid kõht ei oleks ebamugavalt täis.
• Enamikule sobib 2–3 tundi enne trenni süsivesikuid ja valku sisaldav eine.
• Alla tunni enne treeningut võib valida väikese ja kergesti seeditava vahepala.
• Tühja kõhuga treenimine ei anna automaatselt suuremat rasvakaotust.
• Lühikese treeningu ajal ei ole tavaliselt vaja süüa.
• Pika treeningu ajal võib vaja minna 30–60 grammi süsivesikuid tunnis.
• Pärast trenni sobib enamiku inimeste jaoks 20–40 grammi valku.
• Valgukokteil ei ole kohustuslik.
• Anaboolne aken ei sulgu 30 minutiga.
• Süsivesikud on eriti olulised pärast pikka või intensiivset treeningut.
• Kaalulangetuse ajal ei tohiks treeningutoitumist muuta nii napiks, et kannatavad taastumine ja treeningukvaliteet.

Kokkuvõte: mida süüa enne ja pärast treeningut?

Enne treeningut tasub süüa nii, et kehal oleks energiat, kuid seedimine ei segaks liikumist. Enamasti sobib 2–3 tundi enne trenni süsivesikuid ja valku sisaldav eine. Kui treeninguni on vähem kui tund, võib valida banaani, rösti, jogurti, smuuti või muu väikese kergesti seeditava vahepala.

Pärast treeningut on mõistlik süüa kvaliteetset valku ning vastavalt koormusele süsivesikuid. Enamiku treenijate jaoks sobib 20–40 grammi valku. Valgukokteil on mugav, kuid mitte kohustuslik.

Kõige olulisem ei ole täiuslik minutipealt ajastus.

Treeningutulemusi ja taastumist toetavad eelkõige kogu päeva piisav energia, valk, süsivesikud, vedelik ja järjepidev toitumine.

Teadusallikad

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
2. Jeukendrup, A. E. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 25–33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
3. Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
4. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
5. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
6. Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
7. Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Autorist

Ly Juhe on registreeritud õde, kutsetunnistusega toitumisnõustaja ja tervisekoolitaja. Ta nõustab inimesi kehakaalu, toitumise, treeningu ja tervisekäitumise teemadel ning loob sisu, mis põhineb süstemaatilistel ülevaadetel, meta-analüüsidel ja rahvusvahelistel ravijuhistel.

Artikkel on informatiivne ega asenda individuaalset meditsiinilist või toitumisalast nõustamist.