Suhkur ja magusained: kas mesi on parem kui suhkur ja kas stevia aitab kaalu langetada?

Suhkur ja magusained: kas mesi on parem kui suhkur ja kas stevia aitab kaalu langetada?

Suhkur, mesi, agaavisiirup, kookossuhkur, stevia, sukraloos, aspartaam, erütritool… Kui oled kunagi poes toodet käes hoidnud ja mõelnud, milline magustaja on kõige tervislikum. 

Mina mõtlesin, kui alustasin uuesti oma kaalulangetus teekonda. Valisin näiteks kookossuhkru, sest ‘’on tervislikum’’..

Toitumismaailmas on suhkru ja magusainete ümber palju segadust. Üks ütleb, et suhkur on “valge mürk”. Teine ütleb, et mesi on looduslik ja seega tervislik. Kolmas vahetab kogu suhkru stevia, erütritooli või teiste magusainete vastu, lootuses, et see lahendab isude ja kehakaalu probleemi.

Tegelikult ei ole küsimus ainult selles, millega magustada. 

Hoopis olulisem on küsida:

Kui palju? Kui tihti? Mis toidu sees? Ja miks ma seda kasutan?

Mis on suhkur?

Suhkur on üldnimetus erinevatele süsivesikutele, mis annavad magusat maitset ja energiat. Toitumises räägitakse sageli lihtsuhkrutest nagu glükoos, fruktoos, galaktoos, sahharoos ja laktoos.

Kõige tavalisem lauasuhkur on sahharoos, mis koosneb glükoosist ja fruktoosist. See annab umbes 4 kilokalorit grammi kohta.

Oluline on mõista: suhkur ei ole automaatselt “mürk”. Probleem tekib enamasti siis, kui lisatud ja vabu suhkruid tuleb menüüsse palju ning need asendavad toitainerikkaid toite.

WHO soovitab täiskasvanutel ja lastel vähendada vabade suhkrute tarbimist alla 10% päevasest energiatarbimisest; täiendavat kasu võib tulla siis, kui tarbimine langeb alla 5% energiast. Vabade suhkrute hulka kuuluvad lisatud suhkrud, aga ka mees, siirupites, mahlades ja puuviljamahla kontsentraatides olevad suhkrud.

Lisatud suhkur, vaba suhkur ja looduslik suhkur — mis vahe neil on?

Siin tekib väga palju segadust.

Lisatud suhkur tähendab suhkrut, mida lisatakse toidule või joogile tootmise, valmistamise või koduse kokkamise käigus.

Vaba suhkur on laiem mõiste. See hõlmab lisatud suhkruid, aga ka suhkrut, mis tuleb meest, siirupitest, mahladest ja puuviljamahla kontsentraatidest. Just seetõttu ei ole mahl või kontsentraadiga “puuviljakomm” sama asi, mis terve puuvili.

Looduslikult toidus esinev suhkur on näiteks laktoos piimas või fruktoos terves puuviljas. Need tulevad koos toitainetega: kiudainete, vee, vitamiinide, mineraalainete, valkude või rasvadega.

Näiteks:

• õun ei ole sama asi mis õunamahl;

• marjad jogurtis ei ole sama asi mis suhkruga magustatud jogurt;

• terve apelsin ei ole sama asi mis klaas apelsinimahla;

• puuviljakonsentraadist komm ei ole sama asi mis puuvili.

Kas mesi, kookossuhkur ja agaavisiirup on tervislikumad kui tavaline suhkur?

Lühidalt: mitte olulisel määral, kui vaatame igapäevast tervisemõju.

Mesi, kookossuhkur, vahtrasiirup ja agaavisiirup võivad tunduda paremad, sest need kõlavad looduslikumalt. Mõnes neist võib olla väikeses koguses mineraalaineid või bioaktiivseid ühendeid. Aga praktilises koguses kasutades on nende peamine mõju siiski sama: need annavad magusat maitset, energiat ja veresuhkrukoormust.

See ei tähenda, et neid ei tohiks kasutada. Küsimus on põhjuses.

Kui kasutad mett maitse pärast tee, kastme või magustoidu sees, siis see on täiesti normaalne. Aga kui vahetad retseptis valge suhkru mee vastu ja nimetad sellepärast koogi tervislikuks, siis see on eksitav.

Puuvili, mahl ja puuviljakontsentraat ei ole sama asi

See on üks olulisemaid kohti, mida lapsevanemad ja kaalulangetajad sageli alahindavad.

Terves puuviljas on:

• vett,

• kiudaineid,

• vajab mälumist,

• mahtu,

• tekitab küllastustunnet,

• vitamiine ja fütotoitaineid.

Mahlas ja puuviljakontsentraadis on selle eest seda palju vähem alles. Neid on lihtne kiiresti ja märkamatult rohkem tarbida.

Seetõttu ei ole “ilma lisatud suhkruta” puuviljakomm automaatselt hea igapäevane valik. Kui toode on magustatud kontsentreeritud puuviljasuhkruga, võib see (lapse) kehale ja hammastele mõjuda üsna sarnaselt muu maiustusega. WHO arvestab mahlades ja puuviljamahla kontsentraatides olevaid suhkruid vabade suhkrutena.

Minu soovitus: igapäevaselt eelista tervet puuvilja, mitte mahla, kontsentraati ega “puuviljakommi”.

Mis on magusained?

Magusained on ained, mis annavad magusat maitset, aga sisaldavad kas vähe energiat või üldse mitte energiat. Neid kasutatakse sageli suhkruasendajatena näiteks jookides, jogurtites, valgutoodetes, magustoitudes, närimiskummides ja “sugar free” toodetes.

Magusained jagunevad üldiselt kaheks:

1. Intensiivsed magusained — näiteks stevia, sukraloos, aspartaam, atsesulfaam K ja sahhariin. Need on suhkrust kordades magusamad ja neid kasutatakse väga väikestes kogustes.

2. Polüoolid ehk suhkrualkoholid — näiteks erütritool, ksülitool, sorbitool ja maltitool. Need annavad vähem energiat kui suhkur ja mõjutavad veresuhkrut üldiselt vähem, kuid võivad suuremas koguses seedimist ärritada.

Euroopa Liidus hinnatakse magusainete ohutust ning neile määratakse vajadusel aktsepteeritav päevane tarbimiskogus ehk ADI. Näiteks on stevioolglükosiidide, sukraloosi ja sahhariini puhul määratud aktsepteeritavad päevased tarbimiskogused.

Kas magusained on tervislikud?

Täpselt sama oluline kui “kas magusained on ohutud?” on küsimus: milleks sa neid kasutad?

Kui inimene joob iga päev palju suhkruga karastusjooke, võib suhkruvaba versioon olla mõistlik üleminekuvahend. See võib aidata vähendada lisatud suhkru ja energia tarbimist.

Aga kui inimene eeldab, et stevia, sukraloos või erütritool lahendab kehakaalu, isude ja toitumiskäitumise probleemi, siis see on liiga lihtsustatud lähenemine.

WHO 2023. aasta juhis ei soovita kasutada mittesuhkrulisi magusaineid kehakaalu kontrolli põhistrateegiana, sest pikaajalist kasu kehakaalu vähendamisele ei ole veenvalt näidatud.

See ei tähenda, et kõik magusained oleksid “halvad”. See tähendab, et neid ei tasu käsitleda kui kaalulangetuse võlulahendust.

Stevia, sukraloos ja aspartaam, mida pead neist teada?

Stevia

Stevia on taimset päritolu intensiivne magusaine. See annab magusat maitset väga väikese kogusega ega lisa praktiliselt energiat. Stevia võib sobida inimesele, kes soovib vähendada lisatud suhkru kogust, kuid ei soovi magusast maitsest täielikult loobuda.

Samas ei tee stevia automaatselt toodet tervislikuks. Steviaga magustatud küpsis, jogurt või komm võib endiselt olla toitaineliselt nõrk ja hoida üleval harjumust, et iga amps peab olema magus.

Sukraloos

Sukraloos on intensiivne magusaine, mida kasutatakse sageli suhkruvabades jookides ja valgutoodetes. Euroopa toiduohutuse süsteemis on selle kasutusele kehtestatud ohutusraamid ja aktsepteeritav päevane tarbimiskogus.

Küsimus ei ole enamasti see, kas üks sukraloosi sisaldav jook on ohtlik. Pigem on küsimus selles, kas sinu igapäevane toitumine koosneb pidevalt magusatatud toodetest.

Aspartaam

Aspartaam on samuti intensiivne magusaine, mida kasutatakse paljudes suhkruvabades jookides. Euroopa Liidus on magusainetele määratud lubatud kasutus ja ohutuspiirid.

Fenüülketonuuriaga inimesed peavad aspartaami vältima, sest see sisaldab fenüülalaniini. See on erand, mida tuleb alati arvestada.

Erütritool, ksülitool, maltitool ja sorbitool: miks need kõhu punni võivad ajada?

Polüoolid ehk suhkrualkoholid on suhkruasendajad, mida kasutatakse palju “suhkruvabades” kommides, proteiinibatoonides, šokolaadides, küpsetistes ja närimiskummides.

Kõige tuntumad on:

• erütritool,

• ksülitool,

• maltitool,

• sorbitool.

Nende eelis on see, et need annavad üldiselt vähem energiat kui tavaline suhkur ja mõjutavad veresuhkrut sageli vähem. Aga miinus on see, et suuremas koguses võivad need põhjustada:

• puhitust,

• gaase,

• kõhuvalu,

• kõhulahtisust.

Eriti tundliku seedimise, ärritunud soole sündroomi või laste puhul tasub olla ettevaatlik.

Minu soovitus: ära tee “suhkruvabadest” polüoolidega maiustustest igapäevast tervisetoodet. Vahel sobib, aga see ei peaks olema lapse või täiskasvanu igapäevases toitumises esindatud.

Suhkur ja kehakaal: kas suhkur teeb paksuks?

Suhkur ise ei “tee paksuks” maagilisel viisil. Kehakaalu mõjutab pikemas plaanis energiabilanss: kui energiat tuleb järjepidevalt rohkem, kui keha kulutab, kehakaal tõuseb.

Aga suhkur võib kehakaalu tõusu soodustada kaudselt, sest suhkrurikkaid toite ja jooke on lihtne tarbida üle. Need võivad anda palju energiat, aga vähe küllastustunnet.

Näiteks on väga erinev, kas inimene sööb:

• kausi maitsestamata jogurtit marjade ja pähklitega;

• suure magustatud jogurti koos magusa müsliga;

• või joob klaasi magusat jooki toidukorra kõrvale.

Kaloraaž, küllastustunne ja toitainetihedus võivad olla täiesti erinevad.

Seega kaalulangetuse mõttes ei ole kõige tähtsam küsimus “suhkur või magusaine?”. Tähtsam on:

• kas menüü tekitab piisavat küllastustunnet;

• kas valku ja kiudaineid on piisavalt;

• kas magusad joogid ja snäkid annavad märkamatult palju energiat;

• kas inimene suudab seda toitumisviisi päriselt pikalt hoida.

Kas magusained aitavad kaalu langetada?

Võivad aidata ühes konkreetses olukorras: kui need asendavad suure koguse suhkruga jooke või maiustusi ning kogu energiatarbimine väheneb.

Näiteks kui inimene joob iga päev 1 liitri suhkruga karastusjooki ja vahetab selle suhkruvaba joogi vastu, võib energiatarbimine märgatavalt väheneda. See võib kaalulangetust toetada.

Aga kui magusained lisanduvad menüüsse lihtsalt juurde või tekitavad tunde, et “see on suhkruvaba, järelikult võin rohkem süüa”, siis kaalulangetust ei pruugi tulla.

WHO 2023. aasta juhis rõhutab, et mittesuhkrulised magusained ei peaks olema pikaajalise kehakaalukontrolli peamine tööriist.

Mida eelistada pere toitumises?

Laste puhul on minu soovitus väga lihtne: ära püüa teha kõiki toite “suhkruvabaks”, vaid õpeta lapse maitse-eelistust nii, et igapäevane toit ei peaks kogu aeg olema väga magus.

Igapäevaselt eelista:

• vett,

• tervet puuvilja,

• marju,

• maitsestamata jogurtit või kohupiima,

• putru marjadega,

• täisteratooteid,

• pähkleid ja seemneid eakohaselt ning ohutult,

• koduseid vahepalasid, kus magusus ei ole ainus väärtus.

Pigem harva või teadlikult:

• puuviljakontsentraadist puuviljakommid,

• “ilma lisatud suhkruta” maiustused,

• magustatud jogurtid,

• laste hommikusöögihelbed,

• mahlajoogid,

• suhkruvabad kommid polüoolidega.

Oluline: eesmärk ei ole magusast isoleerida. Eesmärk on, et õpiksite, et magus on üks maitse, mitte iga toidukorra keskpunkt.

Mida eelistada kaalulangetusel?

Kui eesmärk on kehakaalu langetamine, siis ei ole kõige efektiivsem lahendus otsida “parimat magustajat”. Palju mõjusam on vaadata kogu päeva toitumismustrit.

Kaalulangetusel eelista:

• valgurikkaid toite;

• kiudainerikkaid süsivesikuid;

• köögivilju ja marju;

• piisavat toidukogust;

• vähem vedelaid kaloreid;

• vähem impulsiivseid magusaid snäkke;

• regulaarseid toidukordi, kui need aitavad isusid vähendada.

Magustajatest võib mõnel juhul kasutada steviat, sukraloosi või erütritooli, kui see aitab vähendada lisatud suhkru hulka. Aga ära ehita kogu kaalulangetust suhkruasendajatele.

Kui igapäevane menüü jääb väga magusaks, lihtsalt suhkru asemel magusainetega, ei pruugi suhe toiduga paraneda.

Millal kasutada tavalist suhkrut?

Tavalist suhkrut võib kasutada siis, kui sa tahad magusat maitset ja kogus on mõistlik.

Näiteks:

• koduses koogis,

• pidupäeval,

• magustoidus,

• moosis,

• marinaadis,

• kastmes,

• mõnes retseptis, kus suhkrul on ka tekstuuri või küpsetamise roll.

Kõik ei pea olema “suhkruvaba”. Mõnikord on parem süüa üks päris magustoit nautides ja süümepiinata, kui süüa suur kogus “tervislikuks” maskeeritud alternatiive. Tegin seda kunagi pidevalt, ostes jäätiseid ja teisi ‘’tervislikke’’ maiustusi, suus põletav maitse ja tegelikult isu rahuldatud ei saanud.

Millal kasutada mett või siirupit?

Kasuta mett, vahtrasiirupit või agaavi siis, kui sulle meeldib nende maitse.

Aga ära kasuta neid illusiooniga, et need muudavad toidu automaatselt tervislikuks või on tervislikumad alternatiivid.

Hea näide: kui lisad maitsestamata jogurtile marju ja natuke mett, võib see olla täiesti normaalne vahepala. Aga kui retseptis on suur kogus mett, datleid, siirupit ja kontsentraati, siis “ilma suhkruta” ei tähenda automaatselt madalat veresuhkru mõju.

Millal kasutada steviat või muid intensiivseid magusaineid?

Need võivad sobida:

• kui soovid vähendada suhkruga karastusjooke;

• kui sul on veresuhkru kontrolli eesmärk ja otsid väiksema suhkrusisaldusega varianti;

• kui kasutad neid mõõdukalt;

• kui need ei tekita sul suuremat magusaisu ega “suhkruvaba = söön rohkem” efekti.

Need ei ole ideaalne lahendus siis, kui iga päev on vaja pidevalt magusat maitset, et toit tunduks söödav.

Millal kasutada erütritooli või ksülitooli?

Erütritool ja ksülitool võivad sobida küpsetistes või magustoitudes, kui soovid vähendada tavalise suhkru hulka.

Aga jälgi kogust. Polüoolid võivad suuremas koguses põhjustada seedetrakti kaebusi. Lastele ei soovita ma neid üldse tarbida.

Ksülitooli puhul oluline lisamärkus: see on koertele ohtlik ka väikestes kogustes. Kui kodus on koer, tuleb ksülitooliga toodetega olla eriti ettevaatlik.

Kuidas poes suhkrut ja magusaineid ära tunda?

Vaata koostisosade nimekirja. Suhkur võib esineda paljude nimede all:

• suhkur,

• glükoos,

• fruktoos,

• glükoosisiirup,

• fruktoosisiirup,

• invertsuhkur,

• dekstroos,

• maltodekstriin,

• mesi,

• siirup,

• agaavisiirup,

• vahtrasiirup,

• kookossuhkur,

• puuviljamahla kontsentraat,

• datlisiirup.

Magusained võivad olla kirjas näiteks nii:

• stevioolglükosiidid,

• sukraloos,

• aspartaam,

• atsesulfaam K,

• sahhariin,

• erütritool,

• ksülitool,

• sorbitool,

• maltitool.

Soovitus: ära vaata ainult väidet “ilma lisatud suhkruta”. Vaata ka seda, millega toode on magustatud ja kas see annab päriselt kõhutäit.

Kuidas mina läheneks:

Kui valid suhkrut või magusainet, küsi endalt viis küsimust:

1. Kas ma kasutan seda iga päev või vahel?

2. Kas see annab mu kehale midagi või tahan siit ainult magusat maitset?

3. Kas see asendab toitainerikkamat toitu?

4. Kas see aitab mul lisatud suhkrut vähendada või lihtsalt hoiab magusaisu üleval?

5. Kas ma valin seda maitse pärast või sellepärast, et tahan uskuda, et see on “tervislik”?

Milline suhkur või magusaine on kõige tervislikum?

Ei ole ühte universaalset parimat magustajat.

Tavaline suhkur sobib vahel ja mõõdukalt.
Mesi ja siirupid sobivad maitse pärast, mitte tervise pärast.
Terve puuvili, marjad on igapäevaselt parem valik kui mahl või kontsentraat.
Stevia, sukraloos ja teised magusained võivad aidata suhkrut vähendada, aga ei ole kaalulangetuse võluvits.
Erütritool ja teised polüoolid võivad sobida vahel, kuid suuremas koguses võivad ärritada seedimist.

Kõige olulisem ei ole see, kas valid suhkru, mee või magusaine. Kõige olulisem on see, milline on sinu igapäevane toitumismuster tervikuna.

Magus võib menüüsse jääda.
Aga ta ei pea olema iga toidukorra keskpunkt.

Võida Iseennast programmis õpetan neid teemasid ja palju muud. Tutvu programmiga siin ja lisa end ootenimekirja, et esimesena saada infot, kui uus programm algab: https://www.voidaiseennast.ee/programm

Levinud küsimused: suhkur ja magusained

Kas mesi on tervislikum kui suhkur?

Mesi võib sisaldada väikeseid koguseid bioaktiivseid ühendeid, aga tegelikkuses annab see peamiselt suhkrut ja energiat. Kasuta mett maitse pärast, mitte mõttega, et see muudab toidu automaatselt tervislikuks.

Kas stevia on parem kui suhkur?

Stevia annab magusat maitset ilma märkimisväärse energiata, seega võib see aidata lisatud suhkru kogust vähendada. Samas ei tähenda stevia automaatselt, et toode on tervislik või kaalulangetuseks vajalik.

Kas magusained aitavad kaalu langetada?

Need võivad aidata siis, kui asendavad suure koguse suhkruga jooke või toite ja kogu energiatarbimine väheneb. WHO ei soovita mittesuhkrulisi magusaineid kasutada pikaajalise kaalulangetuse põhistrateegiana.

Kas erütritool on tervislik?

Erütritool annab magusat maitset väiksema energiakoormusega kui suhkur ja mõjutab veresuhkrut vähem. Samas võib suur kogus polüoole tekitada seedetrakti kaebusi. Kasuta mõõdukalt.

Kas puuviljasuhkur on halb?

Terve puuvili ei ole probleem enamiku inimeste jaoks. Puuviljasuhkur koos kiudainete, vee ja toitainetega mõjub teisiti kui mahl, siirup või puuviljakontsentraat. Igapäevaselt eelista tervet puuvilja.

Mida valida lapsele: suhkur või magusaine?

Lapse puhul ei ole eesmärk asendada kogu suhkur magusainetega. Parem eesmärk on kujundada igapäevane menüü nii, et laps ei vajaks pidevalt väga magusat maitset. Vesi, puuviljad, marjad ja maitsestamata piimatooted on paremad igapäevased valikud kui “suhkruvabad” kommid või kontsentraadiga snäkid.