Süsivesikud: mis need on, millised on head ja kui palju neid päriselt vaja on

Ühelt poolt kuuled, et leib ja kartul teevad paksuks ja pärast kuut ei tohiks süsivesikuid enam süüa. 

Teiselt poolt kuuled, et keha vajab süsivesikuid ja ilma nendeta ei ole energiat.

Ja kuskil selle vahel oled sina, kes tahab lihtsalt teada, mida taldrikule panna.

Väga paljud naised on süsivesikuid aastaid kartnud. Hommikul jääb leib ära, lõunaks on salat, ja õhtuks on isu nii suur, et kapist tuleb välja kõik, mis kiiresti kätte tuleb.

See ei ole tahtejõu puudus. See on väga tavaline muster.

Räägime täna ausalt ja lihtsas keeles: mis süsivesikud on, miks keha neid vajab, mis vahe on kiiretel ja aeglastel süsivesikutel ning kui palju neid päriselt vaja on.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on üks kolmest makrotoitainest, valkude ja rasvade kõrval. Ja süsivesikud ei ole sama mis suhkur. Nende alla kuuluvad:

• suhkrud – näiteks puuviljades olev fruktoos, piimas olev laktoos ja sahharoos ehk tavaline lauasuhkur;
• tärklis – leivas, teraviljades, kartulis ja kaunviljades;
• kiudained – taimsetes toitudes. Meie seedeensüümid neid ei lõhusta, aga nendest toituvad soolestiku bakterid.

Üks gramm süsivesikuid annab umbes 4 kcal energiat, üks gramm kiudaineid umbes 2 kcal.

Miks organism vajab süsivesikuid kõige suuremas koguses?

Sest süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Eesti toitumissoovituste järgi katavad need tavaliselt umbes poole kogu organismi energiavajadusest.

Mõned rakud sõltuvad glükoosist eriti palju. Närvirakud ja punalibled kasutavad energiaks peamiselt glükoosi. Ainuüksi aju glükoosivajaduse katmiseks kulub täiskasvanul umbes 130 g süsivesikuid päevas, ja sellele lisandub veel teiste rakkude vajadus.

Lisaks talletab keha süsivesikuid maksas ja lihastes glükogeenina. See on kiire energiavaru, mida kasutad näiteks jõu- ja intervalltreeningus. Treeningu ja söömise seosest kirjutasin pikemalt artiklis Mida süüa enne ja pärast treeningut?

Keha oskab glükoosi osaliselt ka ise toota, ja kui süsivesikuid on väga vähe, kasutab ta ketokehi. Aga see, et keha oskab hakkama saada, ei tähenda veel, et see oleks kõige parem viis teda toetada. Ketogeensest dieedist kirjutasin eraldi: Ketogeenne dieet kaalulangetuseks – kas keto toimib?

Kiired ja aeglased süsivesikud

Kui räägitakse kiiretest ja aeglastest süsivesikutest, mõeldakse seda, kui kiiresti toit veresuhkrut tõstab.

Kiiremad on need, mis seeduvad ruttu: sai, saiakesed, valge riis, magusad joogid, mahlad ja kommid.

Aeglasemad on need, kus on rohkem kiudaineid ja mis on vähem töödeldud: täisteratooted, kaerahelbed, tatar, kruubid, kaunviljad, köögiviljad ja marjad.

Aga oluline on mõista üht asja. Sama toit ei ole alati ühtemoodi „kiire". Palju oleneb sellest, millega sa seda koos sööd. Kui saiaviilu kõrval on muna, kodujuust või kala ja natuke köögivilju, tõuseb veresuhkur aeglasemalt kui siis, kui sööd saia üksinda kohvi kõrvale.

Seda, kui kiiresti toit veresuhkrut tõstab, mõõdab glükeemiline indeks. Sellest kirjutasin eraldi: Glükeemiline indeks: mis see on ja kas see mõjutab kaalu?

Kas „aeglaste süsivesikute dieet" on eraldi dieet?

Ei ole. See on pigem nimi söömisviisile, kus valid rohkem kiudainerikkaid ja vähem töödeldud süsivesikuid ning sööd neid koos valgu ja köögiviljadega.

Põhimõte on hea. Aga sa ei pea seda dieediks nimetama ega pidama keelatud toitude nimekirja.

Head ja halvad süsivesikud?

Mulle ei meeldi süsivesikuid headeks ja halbadeks jagada, sest see paneb toidu kõrvale süütunde. Pigem räägin süsivesikute kvaliteedist.

Iga päev võiksid su süsivesikud tulla peamiselt siit:

• täisteratooted ja kiudainerikas rukkileib;
• kaerahelbed, tatar, kruubid ja teised täisteraviljad;
• kaunviljad: läätsed, oad, kikerherned;
• köögiviljad;
• puuviljad ja marjad;
• kartul.

Need on ka Eesti toitumissoovituste järgi meie põhilised süsivesikute allikad.

Pigem vahel ja teadlikult:

• kommid, šokolaad, saiakesed, küpsised ja koogid;
• karastusjoogid, mahlajoogid ja teised magusad joogid;
• siirupid ja magustatud piimatooted.

Need on lisatud suhkru peamised allikad. Eesti toitumissoovituste järgi võiks lisatud suhkur anda alla 10% päeva energiast, ideaalis alla 5%. Kui sööd päevas umbes 1800 kcal, on 10% umbes 45 g suhkrut ja 5% umbes 22 g. Ühe magusa joogi või paari saiakesega saab see piir täis kiiremini, kui arvad.

See ei tähenda, et koogitükk sünnipäeval rikub midagi ära. See tähendab, et magus ei peaks olema iga päeva põhiline energiaallikas.

Kiudained: kõige alahinnatum osa süsivesikutest

Kui ma peaksin valima ühe asja, mida enamik naisi võiks oma süsivesikute juures muuta, siis see oleks kiudained.

Kiudained aitavad hoida täiskõhutunnet, toidavad soolestiku mikrobioomi, toetavad seedimist ning aitavad hoida veresuhkrut ja kolesteroolitaset normis.

Naistele soovitatakse vähemalt 25 g ja meestele vähemalt 35 g kiudaineid päevas.

Suur ülevaateuuring (Reynolds jt 2019, The Lancet) koondas 185 vaatlusuuringut ja 58 kliinilist uuringut. Kõige rohkem kiudaineid söönud inimestel oli suremus 15–30% väiksem kui kõige vähem söönutel, ja kõige suurem kasu oli 25–29 g juures päevas. Need on vaatlusandmed, seega näitavad nad seost, mitte otsest põhjust. Aga suund on väga järjekindel.

Praktikas tähendab 25 g näiteks sellist päeva:

• hommikul kaerapuder 60 g helvestest ja peotäis marju: umbes 11 g;
• lõunaks 2 viilu kiudainerikast rukkileiba: umbes 9 g;
• õhtul keedetud läätsed, 180 g: umbes 6,5 g;
• vahepalaks õun: umbes 4,5 g.

Kokku on see üle 30 g, ja selle kõrvale tulevad veel köögiviljad.

Kui sa praegu sööd kiudaineid vähe, lisa neid järk-järgult ja joo piisavalt. Järsk muutus võib alguses tekitada puhitust.

Kui palju süsivesikuid päevas vaja on?

Eesti toitumissoovituste järgi võiksid süsivesikud anda täiskasvanul 50–60% päeva energiast. Põhjamaade toitumissoovitused (NNR 2023) kasutavad vahemikku 45–60%.

Näiteks 1800 kcal juures on 50% umbes 225 g süsivesikuid päevas.

Ma tean, et see number võib esimese hooga ehmatada. Aga kui ma ise 25 kg alla võtsin, andsid süsivesikud umbes poole minu päeva energiast. Süsivesikute ärajätmine ei ole kaalulangetuse tingimus.

Kaalulangetuse ajal võib jaotus olla veidi teistsugune, näiteks rohkem valku, et kõht püsiks täis ja lihasmass säiliks. Aga kõige olulisem ei ole täpne protsent. Kõige olulisem on, millised süsivesikud need on ja kas sa suudad niimoodi süüa ka poole aasta pärast.

Kas süsivesikud teevad paksuks? Sellele vastasin pikemalt siin: Kas süsivesikud teevad paksuks? Teaduspõhine vastus

Süsivesikute tabel: levinud toidud portsjoni kaupa

Siin on mõned levinud süsivesikute allikad minu Toitumiskava toidubaasist. Numbrid on portsjoni kohta ja ümardatud, ja suurem osa neist pärineb Tervise Arengu Instituudi NutriData andmebaasist. Pakendil olev number võib erineda.

Toit ja portsjon	Süsivesikud	Kiudained
Kaerahelbed, 60 g kuivalt	34 g	6,8 g
Kiudainerikas rukkileib, 80 g (~2 viilu)	37 g	8,9 g
Tatar, 60 g kuivalt	36 g	4,4 g
Kruubid, 60 g kuivalt	38 g	7,4 g
Täisterapasta, 70 g kuivalt	47 g	6 g
Kartul, keedetud, 300 g	51 g	6 g
Läätsed, keedetud, 180 g	38 g	6,5 g
Kikerherned, keedetud, 150 g	41 g	11 g
Õun, 1 keskmine (180 g)	20 g	4,6 g
Banaan, 1 keskmine (120 g)	24 g	1,7 g
Marjad, 200 g	20 g	8 g

Pane tähele, kui palju kiudainete hulk erineb. Kikerhernestes on süsivesikute grammi kohta umbes neli korda rohkem kiudaineid kui banaanis. See on üks põhjus, miks kaunviljad on nii head.

Kuidas süsivesikud taldrikule panna

1. Ära söö süsivesikuid üksinda. Pane nende kõrvale valk (muna, kala, kana, kodujuust või kaunviljad) ja köögiviljad.
2. Vali vähemalt korra päevas täistera. Näiteks kiudainerikas rukkileib saia asemel, või tatar ja kruubid valge riisi asemel.
3. Lisa kaunvilju paar korda nädalas: supp, salat või kaste.
4. Söö puuvilja tervena. Õunast saad kiudained, õunamahlast mitte.
5. Kui sööd magusat, söö see pigem pärast toidukorda, mitte tühja kõhu peale.

See ei pea olema ideaalne. See peab olema tehtav.

Korduma kippuvad küsimused

Kas õhtul tohib süsivesikuid süüa?

Jah. Ei ole kellaaega, mille järel süsivesikud automaatselt rasvaks muutuksid. Olulisem on, kui palju sa päeva peale kokku sööd ja millest su õhtusöök koosneb. Kui seal on valk, köögiviljad ja natuke kartulit või täisteratoodet, on see hea toidukord.

Kas puuviljad on liiga magusad?

Tervetes puuviljades ja marjades olev suhkur ei ole lisatud suhkur, ja koos sellega saad kiudaineid, vitamiine ja vett. Puuviljadest kirjutasin pikemalt siin: Kui palju puuvilju ja marju võib päevas süüa?

Kas mesi on parem kui suhkur?

Organismi jaoks on mesi samuti vaba suhkur. Maailma Terviseorganisatsioon loeb vabade suhkrute hulka nii toidule lisatud suhkru kui ka mee, siirupid ja puuviljamahlad. Natuke mett jogurti peal on täiesti okei, aga „tervislikum suhkur" see ei ole.

Kas kartul on halb?

Ei ole. Kartul on Eesti toitumissoovituste järgi üks meie looduslikke süsivesikute allikaid, ja keedetud kartulis on ka kiudaineid. Küsimus on pigem selles, kas ta on keedetud, ahjus küpsetatud või fritüüris praetud, ja mis veel taldrikul on.

Kokkuvõte

Süsivesikud ei ole sinu vaenlane.

Need on keha peamine energiaallikas. Küsimus ei ole selles, kas neid süüa, vaid milliseid ja millega koos.

• Vali põhiliselt täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju, puuvilju, marju ja kartulit.
• Hoia lisatud suhkur alla 10% päeva energiast.
• Püüa naisena vähemalt 25 g kiudaineid päevas.
• Ära söö süsivesikuid üksinda: pane kõrvale valk ja köögiviljad.

Alusta ühest toidukorrast. Näiteks hommikusöögist, kus on valk, kiudained ja süsivesik, mis hoiab kõhu päriselt täis.

Kui tahad seda koos minuga päriselt praktikasse panna, siis selleks olen loonud Võida Iseennast programmi. Kui soovid, et vaatan sinu enda menüü üle, siis vaata toitumisnõustamist.

Allikad

• Tervise Arengu Instituut. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tallinn, 2017. Peatükk 2.3 „Süsivesikud (k.a kiudained)".
• Sonestedt E, Øverby NC. Carbohydrates – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research 2023;67. doi:10.29219/fnr.v67.10226
• Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019;393(10170):434–445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
• World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO, 2015.

Artikkel on informatiivne ega asenda individuaalset meditsiinilist ega toitumisalast nõustamist. Diabeedi, söömishäire või muu terviseseisundi korral aruta toitumise muutused läbi oma arsti või õega.